, tập thể dục đa khớp nhắm đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, nhấn mạnh vào các khớp xương hông và khớp gối. Có rất nhiều biến thể, nhưng phổ biến nhất có thể là ngồi lùi ngược lại, bao gồm việc cân bằng một barbell trên vai và lưng trên của bạn, và ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Học các cơ và cơ cụ cụ thể cháy khi bạn thực hiện các squat sẽ giúp bạn quyết định có hay không đưa nó vào chương trình tập thể dục cá nhân của bạn.
Video của Ngày
Erector Spinae
Mặc dù bạn có thể không nghĩ đến việc ngồi xổm như là một bài tập về sau, nhóm cơ bắp thịt nhíp nhúm nhân tạo hợp đồng theo chiều đẳng - không cần rút ngắn và kéo dài - trong cả hai giai đoạn đi xuống và lên trên của bài tập. Nhóm spinae dựng đứng bao gồm các cơ iliocostalis, longissimus và spinalis kéo dài dọc theo lưng của bạn ở cả hai bên cột sống của bạn, gắn vào các cấu trúc khác nhau trong đó. Mặc dù các cơ không co lại một cách tập trung hoặc lệch tâm khi bạn thực hiện việc ngồi xổm, nhưng chúng là những cột sống cột sống ban đầu và cũng có thể trợ giúp cho các chuyển động quay ngang, hoặc ngang, gập ghềnh và luân chuyển thân.
Gluteus maximus cơ bám vào phần sau, hoặc lưng, phần xương chồn, hốc chậu, hông chậu và sacrum bên trong xương chậu ở một đầu, và lưng của xương đùi và dải iliotibial, hoặc dải IT, mặt khác. Nó là lớn nhất của các nhóm cơ gluteal, mà còn bao gồm gluteus medius và gluteus minimus cơ. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc mở rộng hông và sự uốn cong ở đùi. Chiếc đồng hồ lấp lánh đồng bộ hoá theo chiều kim đồng hồ - trong khi kéo dài - để kiểm soát tốc độ của pha di chuyển xuống dưới của chiếc ghế ngồi xổm, và tập trung - trong khi rút ngắn - để mở rộng đùi của bạn trong suốt giai đoạn đi lên.
Ba cơ tạo thành nhóm cơ hamstrings - bắp tay, semimembranosus và semitendinosus - cũng hoạt động khi bạn thực hiện squats. Tất cả ba cơ này đều gắn với vỏ bọc ở phía sau xương chậu của bạn ở phía trên và xương xương chày của chân dưới, ngay dưới khớp gối, ở phía dưới. Các bắp tay femoris cũng gắn vào đầu xương của xương sườn của chân dưới của bạn. Các gân kheo giúp cơ bắp gluteus với phần mở rộng hông, vì vậy chúng hoạt động theo cùng một cách khi bạn thực hiện squats - lập dị trong giai đoạn di chuyển xuống và tập trung khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
Quadriceps
