Mặc dù nhiều bài tập hàng đầu để cải thiện cơ thể của bạn yêu cầu sử dụng trọng lượng và các thiết bị khác, pushups có thể có hiệu quả nhưng chỉ đòi hỏi trọng lượng cơ thể của bạn. Pushups nhắm mục tiêu cơ bắp trên cơ thể của bạn và cung cấp một workout tương tự như báo chí băng ghế dự bị, mặc dù không có thiết bị bổ sung. Để thêm một thách thức và đa dạng cho tập luyện của bạn, bạn có thể thực hiện các biến thể của pushups, chẳng hạn như pushups nắm tay.
Thực hiện cú đấm tay
Việc thực hiện pushups tay rất giống với pushup thông thường, nhưng sự thay đổi nhẹ trong vị trí tay cải thiện đáng kể hiệu quả của bài tập. Thay vì thực hiện cú đẩy với hai bàn tay phẳng trên mặt đất, bạn nên hỗ trợ cơ thể của bạn với nắm tay của bạn đóng và khớp nối của bạn xuống đất. Khớp nối của bạn có thể được chuyển tiếp hoặc ra ngoài. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một tấm thảm tập thể thay vì sàn để tránh sự khó chịu. Bởi vì nắm đấm của bạn cung cấp một lượng nhỏ diện tích bề mặt hơn cọ mở của bạn, cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn để hỗ trợ cơ thể của bạn.
Các cơ đầu tiên hoạt động như những cú đẩy tay, như những cú pushup thông thường, là những ngực của bạn. Những cơ này được biết đến như là các pectoralis chính và pectoralis nhỏ, và chúng giúp lái xe chuyển động của vai và cánh tay của bạn. Ngực của bạn được nhấn mạnh nhiều hơn với bàn tay vịt phía trước trong pushup nắm tay. Ngoài pushups nắm tay, bạn có thể thực hiện crossovers cáp, ép băng ghế và nghiêng bay để cải thiện cơ ngực của bạn.
Vai của bạn, còn được gọi là deltoids của bạn, cũng được sử dụng khi thực hiện pushups nắm tay. Vai của bạn giúp di chuyển và xoay cánh tay của bạn và có vai trò chính trong việc ném và các vận động thể thao khác. Bạn có thể sử dụng nhiều bài tập để xây dựng sức mạnh cơ bắp trong vai của bạn, chẳng hạn như áp lực quân sự đứng và dumbbell nâng bên.
Triceps
