Chì dây thần kinh trước, thường được gọi là ACL, là dây chằng ổn định chính trong đầu gối của bạn. Thương tích với ACL, chạy từ xương gai đến xương đùi, là phổ biến. Một khi bạn lấy lại được phạm vi chuyển động của mình sau chấn thương ACL điều quan trọng là tăng cường cơ xung quanh đầu gối của bạn để giúp ngăn ngừa các vấn đề ACL tiếp theo. Điều quan trọng là hãy làm theo các chỉ thị của bác sĩ và bác sĩ trị liệu vật lý của bạn.
Video của Ngày
Quadriceps
Việc tăng cường ban đầu tập trung vào các cơ quadriceps chạy dọc theo đùi của bạn, theo Đại học Iowa State. Bộ tứ diện là một toa thuốc tập luyện tăng cường thông thường. Để thực hiện chúng nằm trên lưng của bạn và đặt gót chân của bạn muốn tập thể dục trên một bề mặt được nâng lên khoảng 2 inch từ mặt đất, chẳng hạn như một cuốn sách. Khi chân của bạn được thư giãn và mở rộng đầy đủ, thắt chặt cơ bắp quad của bạn nhiều như bạn có thể mà không cần nâng chân của bạn. Giữ 10 giây trước khi thư giãn trong 10 giây. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Mông Cổ
Kéo để tăng cường gân kheo của bạn cũng thường được kê toa sau chấn thương ACL. Để thực hiện điều này, bạn cần một mảnh ống đàn hồi. Buộc các đầu của ống trong một nút, đặt cuối đan sau một cánh cửa và đóng cửa để bảo đảm nó. Ngồi trên một cái ghế đối diện với bức tường và vòng quanh đầu mịn của ống quanh gót chân của bạn. Kéo gót chân của bạn về phía bạn từ từ, kích hoạt cơ bắp đùi chạy dọc theo đùi của bạn. Giữ 10 giây trước khi thả lỏng. Thực hiện 5 lần lặp đi lặp lại, giới thiệu các chuyên gia tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York.
Tập thể dục đa năng
Bác sĩ có thể cho bạn chuyển sang tư thế ngồi chần chừ khi quá trình hồi phục của bạn tiến triển. Squats làm việc hamstrings của bạn và quadriceps của bạn cũng như glutes của bạn. Bất cứ khi nào bạn thực hiện squats, bắt đầu với bàn chân rộng hông, giữ cho ngực của bạn lên trong suốt phong trào và đảm bảo lõi của bạn được đính hôn khi bạn ngồi xổm, khuyên Pete McCall của Hội đồng American Tập thể dục. Ngoài ra, giữ cho đầu gối của bạn liên kết trên ngón chân thứ hai của bạn.
Phục hồi sau phục hồi
Một khi bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy đi bộ phổi để tạo sức mạnh làm giảm nguy cơ thương tích ACL sau đó. Lunges làm việc hamstrings của bạn, quadriceps, glute và hip cơ bắp. Bắt đầu bằng chân rộng hông. Bước tiếp theo với bàn chân trái của bạn, và liên lạc với mặt đất với gót chân đầu tiên của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn xuống chân trái của bạn từ từ, sau đó giảm trọng lượng cơ thể của bạn xuống chân đó cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất và xương sống của bạn có một chút phía trước nhẹ hoặc cho đến khi bạn ở một vị trí thoải mái.Đứng lên trên chân trái của bạn. Hỗ trợ chuyển động bằng cách đẩy chân phải vào mặt đất và đẩy đầu gối về phía trước. Tiếp tục di chuyển chân phải của bạn về phía trước vào chùy tiếp theo.
