Các cơ dưới và lưng giữa hỗ trợ tư thế của bạn, giúp bạn nâng trọng lượng nặng và bảo vệ cột sống của bạn. Vì đau lưng thấp là một trong những vấn đề sức khoẻ phổ biến nhất trên thế giới, điều quan trọng là giữ cho cơ bắp khỏe mạnh. Việc mở rộng mặt sau làm việc những nhóm cơ bắp tiết kiệm xương, làm cho nó một bổ sung có giá trị cho nhiều chương trình giảm đau lưng.
Video trong ngày
Các biến thể của phần mở rộng Quay lại
Có nhiều phiên bản của phần mở rộng phía sau. Bạn có thể sử dụng một máy giữ chân và hông của bạn tại chỗ, được gọi là máy rút ngắn lại phía trước, thực hiện chúng trên mặt đất hoặc trên quả cầu Thụy Sĩ. Một trong những phiên bản được nghiên cứu nhiều nhất của phần mở rộng trở lại là phần mở rộng trở lại đơn giản. Nó không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào khác ngoài trọng lượng cơ thể và bề mặt thoải mái để nằm, làm cho nó trở thành phiên bản dễ tiếp cận nhất của bài tập.
Đọc thêm: Bài tập mở rộng phần lưng dướiCách thực hiện: Thực hiện việc mở rộng phần lưng sau lưng bằng cách nằm trên dạ dày của bạn. Sau đó, bạn chỉ cần vò lưng và nhấc ngực, đầu và vai ra khỏi mặt đất mà không dùng cánh tay để giúp đỡ. Điều này buộc các cơ giữa lưng và lưng dưới của bạn làm hầu hết công việc.
Back Muscles
lưng bạn có nhiều lớp cơ bắp bề ngoài, trung bình và sâu. Các cơ co giãn cột sống là một phần của các lớp trung gian và sâu.
Erector Spinae
Các spinae erector là một cơ trung gian, và là một trong những cơ bắp lớn nhất được sử dụng trong một phần mở rộng trở lại. Nó thực sự chia thành ba phần: longissimus, iliocostalis và spinalis. Các longissimus gắn vào cột sống, và bắt đầu ở cổ và chạy tất cả các con đường xuống dưới lưng của bạn. Các iliocostalis bắt đầu ở dưới cùng của cổ của bạn và chạy tất cả các con đường xuống dưới cùng của cột sống của bạn. Tủy sống ngắn nhất trong ba, và kéo dài từ dưới cùng của cổ đến đỉnh lưng dưới của bạn.
Tìm hiểu thêm: Huyết áp
Các cơ sâu
Các cơ sâu được sử dụng trong bài tập về phần mở rộng lưng là đa giác và semispinalis. Đa giác chạy dọc theo xương sống, từ cổ đến dưới xương sống. Các semispinalis bao gồm giữa xương sống, từ dưới cùng của cổ đến đỉnh của lưng dưới.
Các cơ cổ
Phần mở rộng phía sau cũng làm việc các cơ co giãn đầu và cổ. Các nhóm splenius và capitis có trách nhiệm nâng đầu và cổ lên. Chúng bắt đầu ở đỉnh cột sống và chạy đến đáy hộp sọ, giúp bạn kiểm soát đầu và cổ.
Các cơ bắp hông và bàn chân
Khi bạn làm phần mở rộng lưng, bạn sẽ làm việc các cơ bên cạnh các vòi sau, bao gồm cả các vết thẹo và gân kheo. Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2004 về Y khoa và Khoa học Thể thao, những vết thẹo và gân kheo có thể mệt mỏi trước khi các cơ lưng trở lại, đặc biệt khi trọng lượng được bổ sung vào bài tập.
Tập thể dục thay thế
Giãn chân không, có nghĩa là nâng bàn chân của bạn trong khi nằm trên dạ dày, cũng tương tự như phần mở rộng phía sau. Tập thể dục cũng liên quan đến việc tăng trở lại, hamstrings, và glutes. Theo một nghiên cứu năm 2012 công bố trong rối loạn cơ xương khớp, các cơ lưng sau được sử dụng ít hơn 10 phần trăm trong khi chân mở rộng hơn so với ở phần mở rộng lưng, nghĩa là hai động tác này rất giống nhau ở mức kích hoạt cơ lưng.
