Một pull-up là một trong những bài tập thể trọng tốt nhất xung quanh. Bạn đào tạo toàn bộ lưng của bạn với sự hỗ trợ của vai, cánh tay, bắp tay và, với một số thiết bị cầm tay, ngực của bạn.
Video trong ngày
Việc kéo lên bằng một tay cầm trung tính đặt ngực trong hình chữ V khi bạn nhấc lên và xuống. Bí quyết là để tìm một thanh với góc cạnh đặc biệt hoặc một máy kéo hỗ trợ có một lựa chọn cầm trung hòa.
Kéo chặt trung tính
Không giống như một tay kéo tiêu chuẩn, trong đó bàn tay của bạn rộng hơn vai và bạn nắm lấy thanh trên tay, bạn kéo lấy một tay cầm trung tính ngắn tay cầm được vuông góc với cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Hằng từ chỗ cầm tay này, chân nâng lên, được hỗ trợ bởi một người thám tử hoặc chân đặt trên nền tảng của máy trợ giúp đẩy lên.
Bạn sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và sử dụng phần trên của cơ thể để kéo cằm của bạn lên đến chiều cao của bàn tay. Mở rộng khuỷu tay của bạn đầy đủ trở lại xuống để hoàn thành một lần lặp lại.
Đọc thêm : Các bài tập vai giỏi nhất cho một hình chữ V
Tại sao chọn một chiếc Grip trung tính?
Thay đổi độ nhám của bạn làm thay đổi sự nhấn mạnh của các cơ được kích hoạt trong quá trình kéo. Tất cả các phiên bản của pull-up chủ yếu làm việc của bạn latissimus dorsi, một cơ rộng lớn bao phủ phần lớn xương sườn của bạn. Một kéo tiêu chuẩn, kéo rộng cũng đặc biệt nhắm mục tiêu các cơ trapezius thấp hơn, hình thành một hình chữ V ở giữa lưng của bạn.
Ngực, tuy nhiên, được kích hoạt rất ít trong thời gian kéo chuẩn của bạn. Chỉ có ngực nhỏ, một cơ nhỏ dưới cơ ngực chính của bạn, pec lớn, hỗ trợ.
Tuy nhiên, hãy chuyển sang một môi trường trung lập và bức tường ngực của bạn sẽ giúp bạn khá nhiều. Khu vực giữa và dưới của trung tâm lớn pec major, gọi là đầu xương, trở thành hoạt động tích cực hoặc giúp đỡ trong tập thể dục. Để tối đa hóa kích hoạt của pecs, suy nghĩ về phía bên phải và trái của pecs vắt về phía nhau khi bạn kéo mình lên và trên quầy bar.
Một số người cũng có thể thích cầm trung tính vì nó dễ dàng hơn trên khớp vai. Khung xương hài hước, hoặc xương cánh tay, được xoay nhẹ bên trong ổ cắm vai khi hai bàn tay của bạn gần nhau hơn và xoay sang nhau. Điều này sẽ giảm mô men xoắn trên khớp.
Sự phát triển của núm và bẫy là chìa khóa trong việc hình thành nên hình chữ V này, vì vậy bạn đang làm đúng bằng cách kéo kéo lên thói quen nâng thường xuyên của bạn.
Đọc thêm
: Các thiết bị Pull-Ups Vs. Kéo-lên cao
