Con ruồi ngược là một bài tập nhằm mục đích trên lưng và vai trong khi sử dụng chuông hoặc ngay cả cơ thể của tự nhiên kháng thuốc để xây dựng cơ bắp. Giống như bất kỳ bài tập nâng cao cử tạ nào, hãy luyện tập đúng cách để tránh bị thương tật hoặc căng thẳng.
Video trong ngày
Động cơ cơ bản
Lái đảo có thể được thực hiện khi ngồi, đứng hoặc thậm chí nằm xuống trên băng ghế. Khi nằm xuống và dùng tạ, một người giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay. Với khuỷu tay của bạn hơi cong, từ từ nâng trọng lượng đến nơi bàn tay đạt đến cấp vai hoặc một chút trước khi cấp vai. Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng hoặc nhún nhảy ở phần trên lưng khi bạn đã đến vị trí vai. Sau đó, giảm trọng lượng xuống sàn. Nếu bạn thực hiện bài tập này ngay thẳng, hãy nhấc từ thắt lưng, sau đó nhấc barbells từ mức eo trở lại (một con ruồi điển hình di chuyển trọng lượng về phía trước).
Các cơ đã làm việc
Ngược lại sử dụng một số cơ được tìm thấy ở vai và lưng. Chúng bao gồm các bướu sau hậu môn, cơ xương khớp và cơ giữa trapezius. Các cơ xương nguyên thủy, nằm ở lưng và vai phía sau, là những cơ bắp chính được sử dụng trong quá trình bay ngược.
Để thực hành hình thức phù hợp khi thực hiện bay ngược, giữ thẳng lưng, không cong hoặc gập. Ngoài ra, trọng lượng phải được kiểm soát khi chúng được nâng lên và trở về vị trí bắt đầu, chứ không phải xoay. Tập trung vào cơ lưng phía trên sẽ giúp giữ cho chuyển động này được kiểm soát.
Mẹo
Thực hiện các bài tập bay ngược trong bộ từ 12 đến 15, bắt đầu bằng ba bộ và trọng lượng nhẹ hơn của quả tạ đầu. Các cơ được xây dựng trong khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ngăn chận thương vai cũng như làm cho vai cân bằng và tỉ lệ trong xuất hiện.
