Khối lượng kali được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?

Pet Hole Vulnerability

Pet Hole Vulnerability
Khối lượng kali được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?
Khối lượng kali được khuyến nghị hàng ngày là bao nhiêu?
Anonim

Kali là khoáng chất thiết yếu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Mặc dù kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng theo American Academy of Nutrition and Dietetics, một người Mỹ trung bình ăn một nửa kali mà họ cần. Trên thực tế, Michael Greger M. D. viết rằng 98 phần trăm chế độ ăn của người Mỹ là thiếu kali. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau cải có thể giúp đảm bảo lượng kali hấp thụ cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng của tế bào.

Video trong ngày

Tầm quan trọng

Kali có vai trò trong việc tổng hợp protein và mô cơ. Kali cũng hoạt động trong mỗi tế bào để duy trì độ pH và hoạt động như một chất điện phân, một phân tử truyền hoạt động điện giữa các tế bào. Hoạt động của tim phụ thuộc vào kali, cũng như sự co cơ. Vì nhiều hoạt động cơ thể được kiểm soát bởi hoạt động của cơ, kali rất cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể thông thường như tiêu hóa.

Khuyến nghị

Việc bổ sung kali do Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học đưa ra là 4, 700 mg mỗi ngày đối với nam và nữ trên 14 tuổi. Trẻ từ lứa tuổi 9 và 13 cần 4, 500 mg mỗi ngày kali. Lượng hàng ngày của phụ nữ mang thai cũng là 4, 700 mg và những bà mẹ cho con bú sữa mẹ cần 5, 100 mg mỗi ngày. Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần mỗi ngày 3, 800 mg kali. Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần 3, 000 mg mỗi ngày. Trẻ sơ sinh từ 7 tháng tuổi đến 1 tuổi cần 700 mg và trẻ sơ sinh dưới 6 tháng cần 400 mg mỗi ngày, có thể được cung cấp thông qua sữa mẹ hoặc sữa công thức bổ sung.

Nguồn

Trái cây và rau cải chứa hàm lượng kali cao và nên là nguồn khoáng chủ yếu của khoáng chất này. Một quả chuối có khoảng 422 mg kali. Khoai tây nướng với da chứa 926 mg khoáng chất này. Có khoảng 637 mg kali trong 1/2 chén mận.A 6 oz. chén nước cam có chứa 372 mg kali. Các loại trái cây và rau tốt khác bao gồm cà chua, nho khô, atisô, bông cải xanh, đậu Hà Lan, mơ, dưa đỏ, kiwis, đậu lima, rau bina và quả chua chua. Hạt giống và hạt, chẳng hạn như hạt hướng dương và hạnh nhân, là những nguồn kali khác trong chế độ ăn kiêng. Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết và cá mòi, cũng chứa kali.

Sự cân bằng natri-kali

Cơ thể của bạn phải duy trì sự cân bằng giữa natri và kali để hoạt động, bởi vì các khoáng chất này cùng nhau hỗ trợ sức khoẻ của bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri, trong khi giảm lượng kali, giải thích Trường Y tế Công cộng Harvard. Điều này tạo ra sự mất cân bằng kali, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế lượng muối ăn vào bằng cách tránh các thực phẩm chế biến và hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh và tăng lượng kali bằng cách bổ sung các thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến, cũng như trái cây và rau, chế độ ăn uống của bạn.