Một tấm ván push-up là một trận đấu được thực hiện trên thiên đường. Bài tập này kết hợp tất cả các workout cốt lõi của một ván, với cánh tay thêm, vai và trở lại tập luyện của một push-up. Những nhóm cơ này tham gia vào một bài tập mà bạn có thể làm mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Sử dụng một đòn push-up để mang các bài tập bụng mới vào thói quen push-up của bạn, tập luyện của bạn ở mức độ tiếp theo.
Video trong ngày
Các nguyên tắc cơ bản
Việc đẩy dốc bằng ván bắt đầu giống như bất kỳ động tác đẩy nào khác.
Bước 1
Với ngón chân của bạn trên sàn, nhấc thân ra khỏi mặt đất bằng cánh tay, và nhấc đầu gối khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến phần sau cổ.
Bước 2
Thay vì uốn khuỷu tay xuống hạ xuống như bạn muốn với một cú đẩy truyền thống, từ từ hạ thấp một cánh tay cho đến khi cẳng tay và khuỷu tay của bạn đang nghỉ ngơi trên mặt đất. Cẩn thận dựa vào cẳng tay đó, và đưa cánh tay kia xuống để nằm trên mặt đất theo cùng một cách. Bây giờ bạn sẽ ở vị trí trên ván.
Bước 3
Giữ tấm ván cho một lần, sau đó từ từ trở lại vị trí đẩy lên, mỗi tay một lần. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Một nửa của tấm ván ép đẩy lên cốt lõi của bạn, mang lại vô số các lợi ích bổ sung. Một cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng của tất cả các loại phong trào và bài tập. Xây dựng cốt lõi của bạn giúp vận động viên phát triển nhiều năng lượng cho chuyển động như ném, kéo và nâng.
Đối với phần còn lại của chúng tôi, các bài luyện tập cốt lõi tạo nên sự ổn định và sức mạnh cho các chuyển động hàng ngày như nhặt gói hoặc di chuyển đi văng. Ngay cả các chuyển động hàng ngày như ngồi, đứng và xoay quanh kêu gọi cơ bắp của bạn.
Đọc thêm:
Những lợi ích của việc huấn luyện sức mạnh cốt lõi là gì? Lợi ích của Push-Up
Push-up là một trong những động tác tập thể phổ biến nhất vì một lý do. Lucas Varella, một huấn luyện viên Cấp 4 ở Century City, California cho biết: "Đây là một bài tập đa khớp nhằm mục đích tạo ra các pecs, triceps, deltoids, abdominals và tất cả các chất ổn định cơ quan trọng. Bài tập phức tạp này kéo nhiều chuyển động để xây dựng sức mạnh một cách nhanh chóng, và nó có thể được thực hiện gần như bất cứ nơi nào, vì bạn đang sử dụng trọng lượng cơ thể như là sức đề kháng. Những lần push-up đã được chỉnh sửa như push-up trên ván cung cấp thêm sự tham gia của cơ và xây dựng sức mạnh nếu lịch làm việc của bạn quá chặt chẽ cho một thói quen làm việc lâu dài.
->
Nếu việc đẩy lên trên ván là quá khó, hãy sử dụng vị trí ván đã được sửa đổi để làm việc theo cách của bạn lên đến một thói quen đẩy lên ván đầy đủ. Các bài tập ván xây dựng cơ trong cốt lõi của bạn và trở lại, giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn.Thực hiện một bài tập ván lên tường hoặc mặt bàn có thể là bước đầu tiên tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Từ từ tiến tới một đường nghiêng thấp hơn cho đến khi bạn có thể giữ một mức ván sàn. Một khi bạn đã nắm vững việc giữ tấm ván trong 30 giây hoặc lâu hơn, hãy thử nghiệm với tiến trình đẩy lên cao.
Đọc thêm:
Làm thế nào để có được sức mạnh để làm Push-Ups
