Chest, Shoulder and Tricep P90X tập luyện thường xuyên bao gồm 24 bài tập tổng thể giúp cơ bắp cơ, tăng sức mạnh và đốt cháy chất béo cơ thể. Các thói quen được tạo ra bởi người sáng lập P90X Tony Horton, và được thực hiện một ngày một tuần vào tuần thứ năm, sáu, bảy, mười và mười hai của chương trình tập luyện P90X 90 ngày.
Video trong ngày
Bài tập ngực
Tổng cộng 8 bài tập ngực được thực hiện trong thói quen này bao gồm pushups chuyển động chậm, pushups plange, sàn bay, pushups tốc độ, sideup side pushups, một tay pushups, plyo pushups và một tay cân bằng đẩy mạnh. Trọng lượng cơ thể của bạn được sử dụng như là sức đề kháng trong tất cả các bài tập ngực, do đó không cần cân nặng. Hãy chắc chắn rằng hình thức phù hợp được sử dụng trong tất cả các bài tập pushup. Giữ đầu của bạn trong khi đẩy cơ thể của bạn lên vị trí trở lên.
Tổng cộng 8 bài tập vai được thực hiện trong tập luyện này, bao gồm cả việc đi ra ngoài và vai, bay, báo động, quai quỷ, y-presses, đổ ruồi, chuyển động chậm và ném ném máy bay. Tất cả các bài tập vai đều được thực hiện với một bộ tạ các loại, trừ máy ép pike. Bạn sẽ sử dụng cơ thể của bạn như là sức đề kháng khi thực hiện báo chí pike. Những bài tập này giúp xây dựng cơ và sức mạnh trong cơ vai. Luôn sử dụng đúng hình thức để tránh bị thương.
8 bài tập triceps được thực hiện trong thói quen này và giúp xây dựng kích thước cơ và sức mạnh dọc theo sau cánh tay. Các bài tập tricep được sử dụng trong thói quen này bao gồm dips ghế, tăng triceps bên, mở rộng triceps trên không, nằm tricep phần mở rộng, bên cạnh leaning mở rộng tricep, ném bom, trước đến phần mở rộng trở lại và thổi cumbumbs chéo cơ thể. Dumbbells được sử dụng trên tất cả các bài tập Tricep, ngoại trừ dips ghế và tăng tricep bên. Luôn luôn sử dụng đúng hình thức trong khi sử dụng đầy đủ các chuyển động trong thời gian tập luyện.
Bộ Sets and Rep Range
Trong suốt thời gian tập luyện, bạn sẽ thực hiện một tập thể dục cho đến khi đạt được sự thất bại cơ tối đa. Điều này có nghĩa là bạn sẽ làm càng nhiều reps càng tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện đại diện khác. Ghi lại tất cả các nhân viên thực hiện cho mỗi bài tập để bạn sẽ được động viên để thực hiện thêm nhiều lần cho lần luyện tập kế tiếp của bạn.
