Giảm cân là một quá trình khá đơn giản bao gồm một lượng calo hạn hằng ngày và tăng hoạt động thể chất. Để giảm cân, bạn cần đạt được cân bằng năng lượng tiêu cực, hoặc một trạng thái mà trong đó calo bạn tiêu dùng thông qua hoạt động vượt quá số lượng calo bạn tiêu thụ thông qua thực phẩm. Một pound chất béo cơ thể bằng 3, 500 calo, vì vậy mỗi 1 pound chất béo mà bạn muốn để mất, bạn phải đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực là 3, 500 calo. Bạn vẫn có thể giảm cân sau tuổi 40, nhưng các yếu tố như thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất giảm có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn có thể tiêu thụ.
Tỷ lệ tối đa mà bạn có thể mong đợi một cách an toàn để giảm cân mà không gây ra mất nước, thiếu chất dinh dưỡng và tổn thương cơ chứ không phải là chất béo, là khoảng 1 đến 2 pounds chất béo trong cơ thể mỗi tuần. Bạn đạt được sự cân bằng caloric âm 3, 500 calo, và mất 1 pound mỡ cơ thể, bằng cách giới hạn chế độ ăn uống của bạn bằng 500 calo mỗi ngày. Dựa trên ước lượng calo từ USDA, một phụ nữ vừa phải hoạt động ở độ tuổi 40 cần hạn chế lượng calo vào khoảng 1 500 mỗi ngày, trong khi một người đàn ông 40 tuổi cần tiêu thụ khoảng 2 000. >
Bạn sẽ giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn, bất kể nguồn calo này. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn cần đủ lượng ba macronutrients để tối đa hoá chuyển hóa năng lượng. Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học, người lớn 40 tuổi trở lên nên tiêu thụ từ 45 đến 65% lượng calo từ carbohydrate, 20 đến 35 phần trăm từ chất béo và từ 10 đến 35 phần trăm từ protein. Một phụ nữ điển hình hoạt động vừa phải khoảng 40 tuổi nên tiêu thụ khoảng 206 gram carbohydrate, 46 gram chất béo và 84 gram protein khi ăn kiêng. Một người đàn ông cùng độ tuổi và hoạt động nên tiêu thụ khoảng 275 gram carbohydrate, 61 gram chất béo và 113 gram protein khi ăn kiêng.
Bài tập luyện MẹoBạn có thể làm tăng đáng kể lượng calo và tỷ lệ giảm cân bằng cách tăng mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn. Tập thể dục có thêm lợi ích của việc tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và nhu cầu năng lượng của cơ thể là tốt.Theo USDA, người lớn trên 40 tuổi cần ít nhất 150 phút tập luyện thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần như chạy bộ hoặc đạp xe. Tập thể dục ở cường độ này đốt cháy lên đến 1, 050 calo mỗi tuần.
Thay đổi khẩu phần ăn của bạn
Theo USDA, nguồn cung cấp calo số một cho người lớn trên 40 tuổi là các món tráng miệng dựa trên ngũ cốc. Trong khi giảm cân là kết quả của sự cân bằng caloric, bất kể nguồn gốc, loại thức ăn bạn ăn gián tiếp làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn. Chế độ ăn nhiều đường ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu và cung cấp lượng calo rỗng để bạn cảm thấy đói và cuối cùng dẫn đến các triệu chứng tiểu đường. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol giúp bạn cảm thấy chậm chạp và tàn phá hệ thống tim mạch, làm cho bài tập rất khó khăn. Người lớn trên 40 tuổi nên ăn nhiều carbohydrate phức tạp, chất béo chưa bão hòa, trái cây, rau cải và thực phẩm giàu chất xơ để đạt được mục tiêu giảm cân.