Kéo là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện. Trong khi P90X yêu cầu một thanh kéo, có rất nhiều bài tập thay thế có sẵn để có được những lợi ích giống như bạn sẽ thông qua một pullup. Một lựa chọn tuyệt vời để sử dụng thanh pullup là sử dụng trọng lượng tự do hoặc dải kháng. Các lĩnh vực chính hoạt động khi thực hiện pullups bao gồm phía trên, phía sau deltoid, bắp tay và lõi. Nếu không có thanh pullup, bạn phải thực hiện các bài tập này bằng trọng lượng tự do và sử dụng những cơ này.
Video trong ngày
Các mép Bent-over Rows
Các miếng Bent-over Rows là một lựa chọn tốt cho việc kéo. Để thực hiện bài tập này, bạn phải có tạ hoặc barbells. Sau khi nắm được trọng lượng, hơi uốn cong đầu gối và bản lề từ hông của bạn trong khi đảm bảo lưng của bạn là thẳng. Đi xa hơn 90 độ so với mặt đất. Giữ vị trí này và bắt đầu nâng trọng lượng lên cánh tay của bạn, tập trung vào việc bóp đôi vai của bạn lại với nhau.
Reverse Fly
Để thực hiện Reverse Fly, ngồi trên ghế với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Lean chuyển tiếp để ngực của bạn là hướng tới đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và không đặt căng thẳng quá mức lên lưng dưới. Giữ thẳng tay và khuỷu tay của bạn hơi cong, bắt đầu nâng trọng lượng bằng cách sử dụng deltoids của bạn và bằng cách ép chặt cánh vai của bạn với nhau. Từ từ hạ thấp cánh tay xuống. Lặp lại điều này cho cùng một lượng reps thực hiện cho P90X pullups.
Dải Ràng Resistance Rows
Dải Ràng Câu Kháng Nghĩa bắt đầu bằng cách bao quanh dải xung quanh một vật nặng cố định như chân bàn. Lấy cả hai tay cầm và ngồi xuống sàn với đôi chân hơi cong và lưng thẳng. Kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn trong khi giữ khuỷu tay của bạn ở gần bên cạnh bạn. Khi tay cầm được căn chỉnh với cơ thể của bạn, từ từ quay trở lại giai đoạn khởi đầu của bài tập này. Hãy chắc chắn rằng bạn đang tham gia vào các cơ bụng và thấp trở lại của bạn để giữ lưng của bạn thẳng, và cũng để có được hiệu quả tương tự như bạn sẽ nếu bạn đang sử dụng một thanh pullup.
Kết luận
Nếu bạn có quyền sử dụng trọng lượng tự do hoặc dải kháng, đơn giản là có các lựa chọn thay thế cho pullups. Khi P90X gọi cho pullups, hãy chọn một trong những bài tập này để làm ở vị trí của nó. Nếu những bài tập này trở nên quá dễ dàng, hãy sử dụng một băng tần có sức đề kháng nhiều hơn hoặc sử dụng tạ nặng hơn.
