Để xây dựng cơ bắp ở phần dưới, bạn phải đánh vào phòng tập và nâng cân. Bodybuilders thường thực hiện một loạt các bài tập chân, sử dụng trọng lượng vừa phải đến nặng và thực hiện các bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại, và như vậy bạn nên. Cố gắng tăng số lượng nhân viên bạn thực hiện, trọng lượng bạn nâng hoặc số lượng bộ bạn hoàn thành từ tuần này sang tuần khác để giữ cho cơ của bạn phát triển. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa đủ chất đạm, carbohydrate và chất béo để thúc đẩy sự phát triển của cơ.
Video trong ngày
Squats
Squats thường được gọi là bài tập về chân của chân - và đúng. Squats làm việc mỗi cơ ở chân của bạn và rất nhiều cơ trên cơ thể quá. Vận động viên thể hình và bodybuilders có đôi chân to, và tập thể dục mà đoàn kết tất cả chúng là squats. Để làm cho cơ bắp phát triển, bạn phải tải chúng với trọng lượng đáng kể, do đó, núm vú làm việc tốt nhất. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn với một chiếc bàn chải rộng và giữ một thanh ngang trên đỉnh vai hoặc trên lưng. Nâng ngực của bạn, nẹp lõi của bạn, đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn. Bóp cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn nhà. Đừng vòng lưng dưới của bạn. Đứng lên và lặp lại. Để an toàn, thực hiện bài tập này trong một cái ghế ngồi xổm.
Chiếc ghế ngồi chia tách Bungari, còn được gọi là chân sau cao hơn, là một bài tập chân đơn, có nghĩa là bạn phải làm việc một chân tại một thời điểm. Điều này đảm bảo rằng bạn xây dựng cả hai chân bằng nhau và phát triển cân bằng, tính di động và thể thao. Để thực hiện bài tập này, đứng với lưng của bạn để một băng ghế tập thể dục. Bend một chân và đặt chân lên băng ghế dự bị phía sau bạn. Hop nhảy vào một lập trường tách ra. Giữ chân trước thẳng đứng và thân thẳng đứng. Bend chân của bạn và hạ thấp đầu gối phía sau của bạn xuống sàn nhà. Đứng lên và lặp lại. Thực hiện cùng một số lần lặp lại trên mỗi chân. Thực hiện bài tập này đòi hỏi nhiều hơn bằng cách giữ tạ các quả tạ hoặc mặc một chiếc vest có trọng lượng.
>Đuôi gập cứng chân
Các trường hợp tử vong bằng da cứng, còn được gọi là thang máy người Romania, sử dụng gân dây chằng và cơ bắp gluteus maximus.Những cơ bắp chân quan trọng này là tất cả quá dễ quên khi họ ở phía sau bạn và "ngoài tầm nhìn, trong tâm trí" như lời nói đi. Để đạt được những cơ quan trọng, giữ một barbell ở phía trước của chân của bạn với một nắm tay trên vai và đứng với đôi chân của bạn hông rộng cách nhau. Bend đầu gối của bạn một chút và sau đó đẩy hông của bạn trở lại. Cùng lúc tiến về phía trước và - không cần vòng tròn lưng dưới của bạn - hạ thấp thanh dọc theo phía trước chân. Đứng thẳng và lập lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ.
