Bạn muốn một bụng khỏe mạnh xác định sức mạnh của bạn thông qua luyện tập và nhìn đẹp trong bộ đồ bơi. Đó là nơi mà bài tập ngón chân chạm vào. Nó hoạt động ở giữa và vùng trên của cơ bụng. Mặc dù chỉ riêng nó sẽ không cung cấp cho bạn một gói sáu gói, nó sẽ làm việc cơ bắp chịu trách nhiệm cho cái nhìn cắt.
Video trong ngày
Sử dụng bài tập này như là một phần của cuộc tập luyện xây dựng cốt lõi toàn diện, góp phần nâng cao hiệu suất thể thao, chức năng hàng ngày và abs được xác định.
Một Touch Toe thích hợp là gì?
Ngón chân chạm có vẻ đơn giản, và nó là. Tuy nhiên, sự chú ý đến hình dạng là rất quan trọng để giữ lưng của bạn khỏe mạnh và để làm cho di chuyển càng hiệu quả càng tốt. Thu hút abs của bạn khi bạn crunch lên và xuống với kiểm soát để có được nhiều nhất của di chuyển.
Bước 1
Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh thân mình của bạn, hai tay vào thảm. Nâng cả hai chân để chân bàn chân của bạn đối mặt với trần nhà và đùi mở rộng ngay trên hông của bạn.
Bước 2
Lắc đầu, cổ và vai ra khỏi chiếu khi bạn chạm tay vào hai ngón chân. Kéo bụng của bạn vào cột sống khi nâng lên và duy trì một cổ mạnh - hoặc quăn nó vào ngực hoặc để nó rơi trở lại. Giữ vị trí, với cánh vai của bạn nâng lên khỏi sàn nhà, cho hai đến bốn lần đếm.
Bước 3
Từ từ thả phần trên và cánh tay của bạn để hoàn thành một lần lặp lại.
Mẹo
- Giữ cho đôi chân của bạn trực tiếp trên hông của bạn - thẳng đứng xuống sàn - luôn để giữ kích hoạt trong abs của bạn và ra khỏi lưng dưới của bạn. Tránh uốn cong đầu gối.
Tăng cường cường độ
Để tăng thêm cơ bắp trong cơ thể và kích thích di chuyển lên một mức độ cường độ bằng cách thêm một quả tạ hoặc kettlebell. Giữ trọng lượng bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn để trọng lượng là trực tiếp trên ngực bạn. Chảy lên và xuống với trọng lượng ở vị trí này để thực sự cảm thấy abs của bạn làm việc.
Đọc thêm: Tập thể dục chính nhất
Các bài tập cốt lõi khác để tập luyện trong một giờ tập luyện
Các bài tập ngón chân chạm vào cơ thể chủ yếu tập luyện cho cơ bụng của bạn - cơ chế tạo nên sáu-pack của bạn. Tuy nhiên, cốt lõi của bạn bao gồm các mặt nghiêng của bạn, abdominis ngang, chất ổn định lưng và sàn khung chậu. Bạn không thể để các workouts ra khỏi hoặc bạn sẽ có nguy cơ một sự mất cân bằng có thể gây ra rối loạn chức năng hoặc chấn thương.
Cùng với sự chạm nhẹ ngón chân, hãy bao gồm ít nhất một bài tập từ mỗi thể loại dưới đây để tạo ra phần giữa cân bằng ít bị tổn thương và có thể thực hiện tốt hơn. Làm từ 10 đến 12 lần lặp lại mỗi lần di chuyển cho ít nhất một bộ, 3-5 lần mỗi tuần cùng với các bài tập chạm ngón chân.
Các bài tập Ổn định trật lưng
Cobra: Nằm trên bụng bạn và đặt hai bàn tay lên vai, khuỷu tay trỏ lên trần nhà. Nâng mặt và ngực lên khỏi sàn. Giữ cho một hoặc hai cho một lần lặp lại.
Chó Chó : Hít vào cả bốn tay và đầu gối. Giữ cơ bụng của bạn và chạm tay phải qua tai và chân trái của bạn phía sau bạn, song song với sàn nhà. Lặp lại với phía bên kia cho một đại diện.
Khó khăn
Khung xe đạp: Nằm trên lưng bạn với hai tay đằng sau đầu. Vẽ đầu gối của bạn lên để lót của bạn là song song với sàn nhà. Nâng gờ phải của bạn lên khuỷu tay trái khi bạn mở rộng chân phải và sau đó chuyển sang chuyển động theo kiểu đạp.
Mặt bên: Đứng đầu vị trí đẩy lên bằng tay dưới vai. Rẽ sang một bên để xếp chồng hông, vai và bàn chân của bạn. Giữ từ 20 đến 60 giây ở mỗi bên - không cần phải lặp đi lặp lại nhiều lần.
Vách sàn chậu và vách ngang
Ván: Từ trên cùng của vị trí đẩy lên, hạ thấp đến phần trước của cánh tay. Giữ chặt chẽ thân mình khi bạn giữ, cân bằng trên cánh tay và ngón chân, trong khoảng từ 20 đến 60 giây; một lần nữa, không cần phải làm nhiều lần lặp đi lặp lại của di chuyển này.
Dạ dày hút chân không : Từ bàn tay và đầu gối của bạn, bạn hãy ôm chặt lấy dạ dày cho cột sống. Hành động này tạo ra một cảm giác hút mạnh và mệt mỏi của bạn. Bắt đầu từ 5 đến 10 giây giữ và làm việc theo cách của bạn lên đến 30 giây hoặc lâu hơn.
Đọc thêm: Các bài tập để tăng cường Core và Lower Back
