Các bài tập bao gồm một chuyển động chung chống lại sự kháng cự dưới dạng trọng lượng, trọng lượng cơ thể hoặc trọng lực. Các chuyển động cô lập chỉ tập trung vào một nhóm cơ, trong khi các chuyển động hỗn hợp làm việc nhiều hơn một. Trong khi các nhóm cơ phù hợp với hợp đồng, các nhóm cơ bắp căng thẳng và thư giãn. Có một số biến thể của bài tập nâng bàn chân hoạt động với các nhóm cơ khác nhau.
Video trong ngày
Chân treo thang máy
Chân treo nâng lên mục tiêu toàn vùng bụng, kể cả abs thấp hơn. Tập thể dục được thực hiện bằng cách treo từ thanh cao khớp với da của bạn, hoặc cơ bắp sau. Bắt đầu bằng cách uốn hông, co lại các khớp hông. Các cơ bụng của bạn co lại khi nâng chân lên ngực bạn với đầu gối uốn cong, khớp gân kheo của bạn ở đùi của bạn. Nâng chân càng cao càng tốt, giữ, và sau đó từ từ hạ thấp chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Sức đề kháng của trọng lượng cơ thể và lực hấp dẫn hướng về phía cơ bụng của bạn. Đây là một bài tập nâng cao và không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, hoặc những người có vấn đề trở lại.
Chân nâng trên một chiếc ghế bụng được thực hiện trong khi giữ cơ thể của bạn với cánh tay của bạn uốn cong và nghỉ ngơi trên tấm đệm khuỷu tay. Hai vai và cánh tay của bạn để giữ cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Xương hông của bạn làm việc để uốn cong hông của bạn. Sức đề kháng của trọng lượng cơ thể và lực hấp dẫn được đặt trực tiếp trên cơ bụng khi bạn nâng chân lên về phía ngực. Trong khi uốn cong đầu gối của bạn, hamstrings của bạn hợp đồng. Giữ chân của bạn lên ở điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này là tiến bộ và không được khuyến khích cho người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề trở lại.
Nằm thang máy được thực hiện trong khi nằm trên một băng ghế phẳng. Đối với thang máy phẳng, tay của bạn có thể được đặt dưới mông của bạn để nâng hông của bạn để tránh arching của bạn trở lại. Các thang máy được thực hiện trên một băng ghế phẳng chỉ nhắm mục tiêu đến các cơ bụng của bạn khi chúng co lại để nâng chân của bạn mà không giữ cơ thể trên của bạn. Hông được uốn cong trong khi chân được nâng lên cho đến khi chân của bạn thẳng đứng. Giữ, và sau đó từ từ hạ thấp chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này là một người mới bắt đầu tập trung và được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Thang máy chải cạnh
