Push-up là một bài tập hiệu quả cực kỳ hiệu quả để làm căng ngực, cánh tay, cơ bắp cốt lõi, bao gồm abs abs của bạn và lưng dưới. Tuy nhiên, họ làm ít để làm việc các cơ của phía trên và giữa của bạn trở lại.
Video của Ngày
Nếu bạn chỉ tập thể dục và không tập thể dục để bù đắp lại, bạn có thể kết thúc bằng sự mất cân bằng sức mạnh ở phần trên của cơ thể, dẫn đến cơ ngực quá mức và cơ lưng không hoạt động. Để bù đắp sự thúc đẩy và tăng cân trên cơ thể, hãy làm hàng đảo ngược.
Các bài tập kéo và đẩy
Như tên của nó ngụ ý, push-up là bài tập "push" - bạn đẩy cơ thể bạn khỏi mặt đất bằng sức mạnh của ngực và cánh tay - chủ yếu là triceps trên lưng của cánh tay trên của bạn và cơ bắp ổn định trong lõi của bạn, với một số trợ giúp từ quadriceps của bạn ở đùi của bạn.
Sự ngược lại này sẽ là bài tập "kéo", nơi bạn đang kéo cơ thể bạn ra khỏi mặt đất bằng sức mạnh của cánh tay - chủ yếu là bắp tay và lưng. Chất ổn định cốt lõi của bạn, hamstrings và glutes cũng đang làm việc.
Đọc thêm: Đẩy & Kéo Workouts
Sử dụng một barbell rỗng trong một cái giá ngồi xổm là cách tốt nhất để làm hàng đảo ngược. Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm ở nhà bằng cách sử dụng một chiếc bàn hoặc bàn làm việc cứng cáp.
LÀM THẾ NÀO: Nằm trên lưng của bạn với ngực của bạn ngay bên dưới cạnh barbell hoặc cạnh bàn. Tiếp cận và nắm thanh hoặc bàn bằng một cái kẹp chặt chẽ với bàn tay của bạn một chút rộng hơn chiều rộng vai.
Hợp đồng tất cả các cơ ở chân và lõi của bạn. Bắt đầu kéo ngực của bạn lên phía trên thanh hoặc cạnh bàn, giữ cho cơ thể của bạn ở vị trí trên ván - một đường thẳng cứng, thẳng từ vai đến gót chân của bạn.
Đừng để hông bạn sag. Khi bạn đẩy mình lên, hãy bóp chặt hai cánh tay vai. Hãy đi lên càng tốt càng tốt, sau đó từ từ hạ mình xuống sàn.
Sửa đổi
Thực hiện ngay cả một hàng đảo ngược với hình thức phù hợp có thể được khá đầy thách thức. Nếu bạn đang đấu tranh, uốn cong đầu gối của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Bạn cũng có thể nâng barbell để cơ thể bạn không ngang. Càng ngang bạn đang tập luyện, thì càng khó khăn hơn.
Các hàng đảo ngược trong bài tập của bạn
Nếu bạn thực hiện một quy trình tập luyện tổng thể cho cơ thể bao gồm một vài tập push-up, hãy làm việc trong một vài hàng đảo ngược. Nếu bạn làm một phần cơ thể chia bài tập, làm hàng đảo ngược vào ngày sau. Nếu bạn làm một tách kéo / kéo, làm hàng đảo ngược trong cùng một ngày bạn làm các bài tập như lưỡi ngựa bắp tay và lat pulldowns, cả hai đều cũng kéo các bài tập.
Đọc thêm:
20 bài tập thể dục thể hình tốt nhất
