Có nhiều loại đào tạo linh hoạt giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và giảm căng thẳng cơ và mô. Michael Clark, Giám đốc điều hành của Học viện Y học thể thao Quốc gia, đề xuất tính linh hoạt tĩnh và động như hai phương pháp an toàn nhất để kéo dài. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện từng phương pháp này tại những thời điểm nhất định của tập luyện để giảm thiểu nguy cơ thương tích.
Video trong Ngày
Tính linh hoạt tĩnh
Tính linh hoạt tĩnh là kéo dài một cơ hoặc khớp trong một khoảng thời gian, thường là khoảng 30 giây. Phương pháp này thư giãn cơ bằng cách giảm số lượng kích thích thần kinh cũng kéo dài bất kỳ sự kín trong các cơ và mô. Bạn nên thực hiện sự linh hoạt tĩnh sau khi tập luyện, chứ không phải trước, để làm mát và thư giãn cơ thể của bạn. Một mẫu tĩnh căng có thể là căng uốn cong hông khi bạn quỳ trên chân phải của bạn và đặt chân trái của bạn ở phía trước của bạn uốn cong ở 90 độ. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước, và thắt chặt mông phải của bạn để kéo căng xương hông phải trong 30 giây.
Cảnh báo
Nếu bạn căng cơ quá xa, cơ thể sẽ tự động co lại các cơ tự động làm cho cơ trở nên chặt chẽ hơn. Theo nhà sinh lý học Stuart Fox, tác giả của "Human Physiology", điều kiện đau đớn này được gọi là phản xạ căng thẳng mà cơ thể bạn sử dụng để bảo vệ bản thân khỏi sự rắc rối khớp và nước mắt của cơ. Luôn bắt đầu với một phạm vi nhỏ hơn của chuyển động và căng ra trước khi tăng mức độ kéo dài.