Cơ đa lực thực sự là một nhóm các cơ được gọi là số ít chạy song song với và chiều dài của xương sống. Bạn có thể cảm thấy dễ dàng nhất ở phần dưới lưng nơi nó dày hơn. Vai trò của multifidus là để ổn định cột sống. Một multifidus bị lỗi có thể dễ dàng góp phần làm giảm đau lưng. Nhà vật lý trị liệu Jim Johnson của cuốn sách "The Multifidus Back Pain Solution" tính năng sáu bài tập tập trung vào cơ multifidus. Cơ sở của bài tập là các bài tập củng cố đa năng giúp phục hồi nhanh hơn và trọn vẹn hơn sau các cơn đau lưng.
Video trong ngày
Tính năng
Có ba bài tập multifidus riêng biệt, hai trong số đó có nhiều tiến triển. Các bài tập multifidus giống nhau Các con số Johnson theo thứ tự tiến triển tương tự như các bài tập chim hót hay siêu nhân phổ biến trong các chương trình tập thể dục thể chất. Làm chủ một bài tập để tiến tới bước tiếp theo đòi hỏi phải thực hiện 20 lần lặp lại hoặc hai phút tập công. Thực hiện các bài tập từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi. Tập thể dục sáu là ngoại lệ và có thể được thực hiện hàng ngày để có kết quả tốt hơn.
Bài tập Một
Bắt đầu trên tất cả bốn. Nâng một chân sát ngang và giữ một giây trước khi hạ xuống. Lặp lại ở chân kia. Giữ chân dưới ổn định khi bạn di chuyển. Tiếp tục thay đổi chân để mệt mỏi hoặc bạn không còn có thể giữ ổn định trở lại.
Bài tập Hai
Từ vị trí tương tự như tập thể dục, đồng thời nâng một cánh tay và chân đối diện ngang. Giữ ngắn và thấp hơn. Tiếp tục cho đến khi bạn mệt mỏi hoặc mất hình thành lên đến 20 lần lặp lại hoặc hai phút.
Bài tập Ba
Tập thể dục ba cho biết trọng lượng của mắt cá để tập thể dục hai cho những thách thức khác. Johnson cho thấy một 2-lb. trọng lượng mắt cá chân trên mỗi chân.
Bài tập Bốn
Nằm dãi dúi xuống gối dưới bụng của bạn nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nâng một chân thẳng ra khỏi sàn không quá 6 inch. Tránh gập lưng. Lặp lại, xen kẽ chân cho đến khi bạn đạt được sự mệt mỏi.
Bài tập năm
Thêm trọng lượng mắt cá chân vào mỗi chân và tập thể dục bốn. Một đến 5 lb. cân nặng mắt cá. Bắt đầu với trọng lượng cho phép ít nhất 30 giây hoặc 10 hoặc nhiều lần lặp lại mỗi chân.
Bài tập Sáu
Bài tập cuối cùng của bài tập tăng cường đa năng có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Đặt một tay vào cơ bụng của bạn và một tay trên đường dây vành đai của bạn ở phía sau. Căng cơ của bạn bằng cách kéo rốn của bạn và lên. Giữ phần còn lại của cơ thể. Giữ khoảng ba đến năm giây trong khi bạn cảm thấy mặt trước và sau lưng chặt lại bằng tay. Thực hiện tối đa 20 lần lặp lại mỗi ngày một lần.
