Là một người đam mê thể dục, mông và chân của bạn là sản phẩm tốt nhất của bạn - hoặc tồi tệ nhất của bạn. Trong khi bạn có thể muốn một mông cứng hơn hoặc để tránh những chân gà ghê tởm, không thể hiểu động tác cơ bắp có thể làm chậm tiến độ tới mục tiêu của bạn. Hiểu được cơ bắp ở chân và bum của bạn sẽ giúp hiểu được tại sao chúng được huấn luyện theo những cách cụ thể.
Video trong ngày
Đọc thêm: Các bài tập đùi và các bài tập đùi ngoài
>Mông thịt
Trong ba mô mông, bạch cầu gluteus là lớn nhất (cũng như cơ lớn nhất trong cơ thể người). Các bạch hầu gluteus bắt nguồn từ ilium - xương lớn nhất của xương chậu - và chèn trên xương đùi với trách nhiệm chính cho mở rộng hông và vòng xoay hông bên ngoài.
Hai mông nhỏ hơn cơ của bạn là gluteus medius và gluteus minimus. Mặc dù chúng có cùng nguồn gốc và điểm chèn, nhưng chúng có những trách nhiệm chuyển động khác nhau. Bắt cóc, bắt chéo ngang và quay vòng nội bộ được thực hiện bởi các medius và minimus.
Ba bài tập tập luyện cho các mông là ngồi xổm, tạ tạ và bước nhảy.
Cơ bắp đùi
Trong khi có nhiều cơ bắp nhỏ hơn ở bắp đùi của bạn, hai nhóm cơ chính là quadriceps, phía trước, và gân kheo, ở mặt sau.
Quadriceps
Phía trước đùi của bạn bao gồm bốn cơ của quadriceps. Các rectus femoris, lớn nhất trong bốn, kéo dài đầu gối và flexes hông. Nó bắt nguồn từ phía trước và phần dưới của võng mạc và chèn vào xương chày của chân dưới.
Ba cơ còn lại - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis - chỉ giải quyết với sự mở rộng đầu gối. Tất cả chúng bắt nguồn từ xương đùi, xương đùi, và chèn vào xương xương chày. Trong khi tập thể dục cho mông cũng đào tạo quadriceps, một vài bài tập tập trung là phần mở rộng chân và báo chí chân 45 độ.
Đọc thêm: Các bài tập hay nhất để xây dựng các cơ bắp vú
Mông cổ
Hàm nách bao gồm bốn cơ, hai lớn nhất là semitendinosus và đầu dài của bắp tay. Hai cơ này bắt nguồn từ phần dưới của xương hông và chèn vào xương chày, phần lớn hơn của hai xương ở chân dưới. Họ chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của đầu gối của bạn và mở rộng hông của bạn. Tập luyện gân kheo đòi hỏi các bài tập như deadlift chân cứng, curl chân và hyperextension.
