kickbacks chân phản ánh các phong trào mà bạn có thể làm mỗi ngày. Đứng trên một chân và mở rộng một chân phía sau bạn là cùng một phong trào như một kickback. Điều này đặt hông của bạn vào mở rộng - đối diện của flexion, khi bạn đá chân của bạn ra trước mặt bạn. Mở rộng là một trong những phong trào chính của bạn glutes - đặc biệt là gluteus maximus - chịu trách nhiệm về. Cho dù bạn muốn có một mông đẹp hơn hoặc bạn muốn có được cơ bắp của bạn bắn đúng cách để chạy, trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc bất kỳ môn thể thao khác, nơi mở rộng hông đúng là rất quan trọng, kickbacks là một công cụ đào tạo tuyệt vời.
Video trong ngày
Loại Kickbacks
Bạn có thể chọn từ một vài phiên bản kickbacks, tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn, mức độ thể lực và các thiết bị có sẵn. Họ chia thành hai loại: quỳ và đứng kickbacks cáp.
Kneeling Kickback
Những bài tập kickbacks cấp đầu vào cũng có hiệu quả cho các vận động viên làm việc để glutes của họ để bắn đúng. Bạn không cần cân để làm kickbacks hồi đầu gối, nhưng bạn có thể thêm trọng lượng nhẹ với một dây cáp tập thể dục nếu muốn.
Làm thế nào để thực hiện nó:
- Hết lòng bốn chân trên một tấm thảm tập thể dục. Xếp cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
- Hợp đồng cơ bắp cốt lõi của bạn và đảm bảo cột sống của bạn là thẳng.
- Nếu không thay đổi góc đầu gối của bạn, kéo chân phải trở lại và lên cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đếm chân phải phải đối mặt với trần nhà.
- Hợp đồng cơ bắp của bạn ở đầu của phong trào và giữ cho một số của một.
- Trở lại vị trí bắt đầu của bạn mà không chạm vào đầu gối xuống đất và lặp lại.
- Làm 12 đến 20 lần lặp lại, sau đó chuyển sang hai bên.
Để thêm sức đề kháng, sử dụng một dải kháng với cường độ thích hợp. Quấn giữa băng xung quanh một chân và đặt tay cầm vào bên dưới lòng bàn tay của bạn. Mở rộng dải băng ra phía sau bạn, nhưng thay đổi góc đầu gối xuống 45 độ để giữ cho dải trượt khỏi.
Đọc thêm: Top 15 bước di chuyển để làm sắc nét của bạn
Làm thế nào để:
Đứng trước máy cáp với mắt cá chân của bạn được bảo đảm trong một dây đeo nối với một ròng rọc thấp.
Giữ vào cực hoặc thanh ngay trước mặt bạn để được hỗ trợ, và lùi lại đủ xa rằng cáp nối mắt cá chân của bạn với máy được dạy.
- Đứng lên cao và bóp cơ cốt lõi của bạn. Với một cái uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn, từ từ mở rộng chân của bạn phía sau bạn cao như bạn có thể đi mà không cần cúi về phía trước.
- Hợp đồng của bạn glute và giữ cho một giây ở phía trên của phong trào, sau đó trở về vị trí bắt đầu với kiểm soát.
- Làm từ 8 đến 15 lần lặp lại, sau đó chuyển sang hai bên.
- Đọc thêm:
- Những ưu điểm của những lời nói mạnh mẽ
