Áo thun chuông là một bài tập kết hợp nhắm vào cả ngực và lưng. Đây là một trong những bài tập duy nhất hoạt động chống lại các nhóm cơ đồng thời. Phong trào liên quan đến việc giữ một quả tạ trực tiếp trên cao, do đó, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và làm việc theo cách của bạn lên sau khi bạn cảm thấy thoải mái với việc tập thể dục.
Video trong ngày
Phong trào cơ bản
Ngồi trên một chiếc ghế dài bằng phẳng, hướng ra bên hông và cầm một quả tạ ở cả hai tay. Đi bộ bàn chân của bạn về phía trước và hạ thấp phần trên cơ thể của bạn lên băng ghế dự bị. Nghỉ ngơi lưng và vai trên băng ghế. Hông của bạn nên treo ra cạnh và hơi thấp hơn so với băng ghế dự bị. Đặt tay bạn, cọ lên, quanh một đầu của quả tạ. Giữ quả tạ trực tiếp trên đầu và khóa tay của bạn trong một uốn cong nhẹ. Hít và giảm quả tạ trong một cung phía sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Các cơ bắp đã làm việc
Những động tác chính trong chiếc áo thun chuông là ngực và lưng. Latissimus dorsi, cơ bắp lớn nhất của lưng bạn, bắt đầu cử động kéo khi quả tạ ở điểm thấp nhất. Các cơ ngực của bạn tiếp tục ở cuối của chuyển động, khi cánh tay của bạn trở nên vuông góc với sàn. Một số cơ bắp khác hỗ trợ trong quá trình tập thể dục này bao gồm cả cơ triceps, cơ bắp vai và vây chân vịt.
Thử một vài biến thể
Để có một phiên bản dumbbell dễ dàng hơn, hãy nằm ngửa theo chiều dài của băng ghế dự bị thay vì treo ra khỏi mặt. Bạn không nhận được bao nhiêu của một căng ở dưới cùng của phong trào, nhưng bạn không phải lo lắng về vị trí hông của bạn. Bạn cũng có thể làm pullovers với trang thiết bị thể dục khác bao gồm một barbell, máy cáp, ban nhạc kháng chiến hoặc bóng thuốc.
Những điều cần lưu ý
Không sử dụng quả tạ điều chỉnh cho bài tập này. Nếu cổ áo không chặt chẽ, tấm cân có thể trượt và đánh vào mặt bạn. Cũng vì lý do đó, chỉ sử dụng tạ có điều kiện tốt cho bài tập này. Vai của bạn linh hoạt giới hạn phạm vi chuyển động trên áo thun chuông. Đừng ép quả tạ thấp hơn là thoải mái, hoặc bạn có thể làm bị thương vai.
