Các push-up của Divebomber đã biến chiếc push-up cổ điển thành một thách thức cơ thể từ đầu đến đuôi. Bởi vì nó bắt đầu từ tư thế yoga, con chó hướng xuống, núm vặn tập thể dục tăng cường gân dây chằng, lưng và vai, cũng như tăng cường ngực, cơ triceps và lõi.
Video trong Ngày
Trước khi thử một chiếc push-up divebomber, hãy làm chủ một tiêu chuẩn đẩy để đảm bảo bạn có sức mạnh và sự ổn định để tiến bộ.
Thạc sỹ về hình thức thích hợp
Việc đẩy divebomber tách ra từ vị trí bắt đầu ván sàn cổ điển của push-up tiêu chuẩn.
HƯỚNG D DON LÀM VIỆC: Bắt đầu từ vị trí chó vịt hướng xuống với đôi bàn tay và bàn chân của bạn đặt trên mền và mông của bạn đẩy lên trần nhà. Bạn cơ bản hình thành một hình dạng v "lộn ngược" với thảm.
Bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai và lưng bạn vẫn thẳng, chứ không phải là đục. Giữ gót chân của bạn nhấn vào sàn - họ không được chạm vào - để tạo ra một căng trong hamstrings của bạn.
Giảm vai và mang ngực lên mặt đất. Siuop qua cánh tay của bạn như ngực của bạn arches lên giữa hai cánh tay của bạn và bạn nhìn lên trần nhà. Tạm dừng cho một hoặc hai.
Đảo ngược chuyển động. Hạ thấp ngực xuống mặt đất và sau đó hông thẳng lên trần nhà. Thoạt đầu, bạn chỉ có thể thực hiện một vài cú đẩy lùi với hình thức tốt, nhưng hãy làm việc với khoảng 5 đến 10 lần lặp đi lặp lại.
Đọc thêm : 10 Biến thể Push-Up cho thân thể mạnh hơn
Bắt đầu bằng cách tăng nhịp tim của bạn và tăng tuần hoàn từ 3 đến 5 phút. Đi bộ nhanh, diễu hành tại chỗ, đạp xe đạp trong nhà hoặc máy hình elip hoặc bước lên xuống trên chiếc riser.
Nới lỏng khớp háng và khớp vai với vòng tay và đầu gối trong khoảng 60 giây. Xoay thân của bạn sang một bên trong 15 đến 20 giây để nới lỏng cột sống của bạn.
- Làm từ 5 đến 10 lời chào nắng: Đắp cánh tay lên trên đầu; uốn cong về phía trước để chạm vào sàn, giơ tay lên cằm của bạn để kéo dài cột sống của bạn. Hãy đặt bàn tay của bạn và bước trở lại với một cú đẩy triceps, cuộn xuống đầu ngón chân và nhấc ngực, hông và đùi của bạn và kết thúc xuống con chó hướng xuống.
- Thực hiện một bộ 15 đến 20 tiêu chuẩn push-up với một lõi mạnh mẽ.
- Sau đó, bạn đã sẵn sàng thực hiện biến thể push-up đầy đủ.
- Thêm bài tập này vào bài tập của bạn
Bao gồm các động tác đẩy lùi trong một cuộc tập luyện ngắn, cường độ cao, có các động tác tổng thể, đào tạo chức năng khác để xây dựng sức mạnh tổng thể, tính linh hoạt và sức mạnh.Những động thái này khác với các bài tập huấn luyện sức mạnh cổ điển, chẳng hạn như báo cáo điểm chuẩn và kết thúc, mà bạn có thể quen thuộc và thách thức bạn theo mọi cách mới.
Sử dụng chúng để tăng cường trình độ sức mạnh hiện tại của bạn hoặc như một tập luyện nhanh khi bạn thiếu thời gian. Khởi động như đã nói ở trên trước khi bắt đầu. Kế hoạch để làm mạch này, với việc bổ sung các push-up divebomber, ít nhất một lần qua, hoặc lặp lại hai đến ba lần tổng số.
Cầu vồng:
Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong, chân được trồng khoảng cách hông cách nhau. Nâng mông khỏi sàn nhà và giữ cho một hoặc hai giây để tăng cường glutes và hamstrings của bạn. Lặp lại 10 đến 15 lần.
- Squat Jumps: Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông và đầu gối uốn cong khoảng một phần ba chiều xuống một cái ghế ngồi đầy đủ. Mở rộng đầu gối và hông của bạn để phát nổ lên khi bạn đạt đến trần nhà. Đất đai ở tư thế uốn cong. Lặp lại 8 đến 10 lần.
- Burpees: Bắt đầu ở vị trí trên ván, cân bằng tay và ngón chân với cốt lõi cứng của bạn. Đẩy lên và sau đó nhảy chân lên tay và bung lên để chạm tay lên và nhảy chân khỏi sàn nhà. Hãy đặt bàn tay của bạn và nhảy trở lại để đẩy lên. Lặp lại 20 lần.
- Pull-Ups: Bắt đầu bằng một cái móc chết từ thanh nâng lên với tay nắm bằng tay nắm. Với bàn tay của bạn khoảng cách vai, hãy kéo cằm lên và qua thanh và từ từ thả ra để treo chết. Lặp lại 8 đến 12 lần.
- Đọc thêm: Các bài tập toàn thân tốt nhất
