Cơ thể bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những chất béo không bão hòa lành mạnh mà bạn không thể tự làm được, bao gồm axit béo omega-3. Nhưng mối nguy hiểm liên quan đến việc ăn quá nhiều chất béo, chất béo bão hòa và chất béo trans. Bạn có thể bảo vệ sức khoẻ của mình và giảm nguy cơ mắc cân nặng hoặc phát triển bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh mãn tính khác bằng cách lựa chọn cẩn thận số lượng và loại chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Nguy cơ bệnh tim mạch Từ chế độ ăn kiêng
Khi dầu được hydro hóa, nó sẽ thay đổi từ chất lỏng lỏng lành mạnh sang chất béo chuyển dạng không lành mạnh. Chất béo chuyển dạng làm tăng mức cholesterol xấu trong máu, hoặc lipoprotein mật độ thấp, trong khi giảm lượng cholesterol tốt, hoặc lipoprotein mật độ cao. Theo mỗi một 2 phần trăm lượng calo mà bạn nhận được từ chất béo chuyển gien - hoặc khoảng 4 gram chất béo chuyển vị dựa vào lượng 2,000 calo - nguy cơ mắc bệnh tim tăng 23%, theo Harvard Medical School. Chất béo chuyển đổi đang được loại bỏ khỏi nhiều sản phẩm, nhưng tìm kiếm chúng trong các loại thực phẩm chiên, bơ thực vật, rút ngắn và chuẩn bị thương mại.Hầu hết các loại chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol có hại, thu được trên thành động mạch. Theo thời gian, nó tích tụ, ngăn chặn sự lưu thông máu và gây đột qu or hay đau tim. Nguy cơ mắc bệnh mạch vành giảm khi chất béo bão hòa được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Chất béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng, vì vậy bạn sẽ tìm thấy chúng trong chất béo động vật, sữa nguyên chất và các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất, chẳng hạn như phô mai và bơ.
Cholesterol thường được coi là chất béo không lành mạnh, nhưng đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng nhỏ đến mức cholesterol trong máu. Nếu bạn bị cholesterol cao, bệnh tim hoặc tiểu đường, hãy nói với bác sĩ của bạn về mức cholesterol tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh thì bạn không cần phải lo lắng về lượng cholesterol ăn vào. Các nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa khám phá ra chế độ ăn kiêng chất béo có thể gây ung thư như thế nào?Giảm lượng chất béo thừa và bệnh mãn tính
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ hoặc liệu có nhiều khả năng dẫn đến một loại ung thư khác. Thức ăn có hàm lượng chất béo cũng có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính nếu nó dẫn đến tăng cân. Uống thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, viêm xương khớp, bệnh tim mạch và bệnh túi mật. Uống quá nhiều cũng có thể liên quan đến một số loại ung thư.
Trong khi FDA không ngửi những chất béo cụ thể, chất béo bão hòa được biết là gây ra viêm trong các tế bào mỡ và viêm mãn tính góp phần vào bệnh tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim. So với các axit béo omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính bằng cách làm giảm viêm. Các axit béo omega-6 có vai trò kép. Omega-6, hoặc axit linoleic, thường có tác dụng viêm, nhưng nó cũng có thể được biến đổi thành axit arachidonic, có ảnh hưởng pro và chống viêm.
Ở những con chuột trong phòng thí nghiệm, việc ăn quá mức viêm loét sụn linoleic, báo cáo trong Journal of Nutritional Biochemistry vào tháng 12 năm 2015. Mặt khác, việc xem xét các nghiên cứu được công bố trong cuốn Circulation vào năm 2014 cho thấy những người tiêu thụ nhiều linoleic có ít cơ hội hơn bệnh mạch vành. Cho đến khi có bằng chứng kết luận được đưa ra, tốt nhất nên làm theo khuyến cáo hàng ngày của Viện Y học.
Lượng tiêu dùng khuyến cáo
Hai mươi đến 35 phần trăm tổng số calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo trong chế độ ăn uống, theo Viện Y học. Dựa vào việc tiêu thụ 2, 000 calo mỗi ngày, có thể chuyển thành 44 gram đến 78 gram chất béo. Phụ nữ nên nhận 1. 1 gram axit béo omega-3 và 12 gam axit béo omega-6 hàng ngày. Đàn ông cần 1. 6 gram omega-3 và 17 gram omega-6 mỗi ngày. Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và dầu thực vật. Nguồn omega-3 bao gồm óc chó, hạt lanh, dầu canola, dầu đậu nành và cá, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi và cá ngừ. Một số lựa chọn tốt cho omega-6 bao gồm hạt hướng dương, hạt đậu, dầu rum, đậu brazil và dầu bắp.
Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyên hạn chế lượng chất béo bão hòa dưới 7% calo hàng ngày, hoặc tối đa là 16 gram dựa trên việc nhận được 2 000 calo mỗi ngày. Cố gắng tránh hoàn toàn các chất béo trans, nhưng không tiêu thụ nhiều hơn 1 phần trăm calo của bạn trong chất béo chuyển vị. Điều đó có nghĩa là không quá 2 gam cho chế độ ăn kiêng 2 000 calo mỗi ngày. Nếu bạn cần giảm cholesterol, giảm chất béo bão hòa xuống còn 5% tổng calo.
