Carbohydrate là một trong ba macronutrients, bên cạnh đó protein và chất béo mà bạn cần với số lượng khá lớn để duy trì cuộc sống của bạn và các chức năng cơ thể quan trọng. Họ được tôn sùng vì khả năng tiếp cận năng lượng của bạn nhanh chóng nhưng cũng đổ lỗi cho sự dày lên vòng eo trong sự nổi lên của cái gọi là chế độ ăn uống carb thấp. Các nhà dinh dưỡng học và cán bộ y tế công cộng vẫn khuyến khích bạn tận dụng hết lượng calo của bạn từ chất dinh dưỡng này, vì vậy điều quan trọng là phải tìm hiểu về carbohydrate chất lượng cao và lành mạnh.
Video trong ngày
Cấu trúc Hóa học
Một carbohydrate là một đường đơn giản. Cấu trúc cơ bản của nó bao gồm các nguyên tố cacbon, hyđrô và oxy, thường gấp hai lần hydrogen như carbon và oxy. Ở dạng đơn giản nhất, một carbohydrate là một chuỗi các phân tử đường được gọi là monosaccharides. Khi những đường đơn giản này được kết hợp, bạn sẽ nhận được disaccharides, oligosaccharides và polysaccharides.
Các dạng thực phẩm chính của carbohydrate
Trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể ăn các carbs đơn giản hoặc carbs phức tạp. Các loại carbs đơn giản bao gồm các loại đường được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, sữa và các sản phẩm làm từ sữa. Bạn cũng sẽ bổ sung rất nhiều carbs đơn giản vào chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn ăn thực phẩm chế biến và nước giải khát. Các carbs phức tạp được tìm thấy trong các loại thực phẩm dạng hạt như bánh mì và ngũ cốc. Bạn cũng sẽ tìm thấy chúng trong các loại rau quả và thực vật có tinh bột, như đậu. Chất xơ là một loại carbohydrate quan trọng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Chất xơ giúp điều chỉnh chức năng ruột của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và túi ruột kết, làm giảm cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Carbohydrate cung cấp 4 calo / gram.
Chức năng
Carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn. Chúng dễ dàng chuyển đổi thành glucose, tế bào của bạn sử dụng năng lượng. Tất cả các hệ thống và cơ quan của cơ thể cần glucose hoạt động bình thường. Các carbs cũng giúp cơ bắp của bạn khi cơ thể bạn đi tìm năng lượng. Nếu bạn ăn một chế độ ăn ít carb, cơ thể của bạn sẽ chuyển sang mô mỡ tiếp theo, nhưng sau đó sẽ bắt đầu sử dụng cơ của bạn nếu nó phải. Cơ thể bạn có thể chứa đến 400g carbs làm glycogen để sử dụng sau này, nhưng nếu bạn cho nó nhiều hơn nhu cầu cơ thể của bạn hoặc có thể lưu trữ, những carbs thêm có thể được chuyển đổi để lưu trữ như chất béo.
Chỉ số Glycemic
Tất cả carbs không được làm như nhau. Khi cacbon được tách khỏi sợi, chúng sẽ tiến triển khá nhanh, gây ra sự gia tăng nhanh lượng đường trong máu và lượng insulin. Carbs làm được điều này được gọi là glycemic cao. Chế độ ăn kiêng glycemic cao có liên quan đến bệnh tiểu đường và béo phì. Các carbs phức tạp có xu hướng thấp glycemic, giữ cho đường trong máu của bạn tương đối ổn định và tiêu hóa chậm hơn. Chỉ số đường huyết phân loại carbs dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu, tương đối so với đường đơn giản.Một điểm ăn uống cao hơn 70 được coi là cao đường huyết.
Tham khảo hàng ngày
Viện Y học khuyên rằng 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate. Bạn cần từ 20 đến 35 gam chất xơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn carbs của bạn một cách khôn ngoan. Carbs từ thực phẩm chế biến có xu hướng đi kèm với lượng calo dư thừa sẽ làm cho kiểm soát cân nặng của bạn khó khăn hơn. Nó khuyến cáo bạn lấy hầu hết lượng carbs từ các nhóm thực phẩm cơ bản, bao gồm trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt.
