Các bài tập luyện tập có trọng lượng nặng, lặp lại thấp, hợp chất các bài tập và nguyên tắc đào tạo quá tải sẽ mang lại lợi ích lớn nhất cho việc xây dựng cơ bắp, theo Hướng dẫn của huấn luyện viên thể dục thể thao quốc gia. "Sử dụng một quy trình chia nhỏ bốn hoặc năm ngày để nhắm mục tiêu và thải hết mỗi cơ mỗi tuần một cách hiệu quả và tối đa hóa khả năng phát triển cơ.
Video của ngày
Thấp Reps, High Intensity
Thực hiện 4-6 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong tập luyện để tạo khối cơ. Phạm vi đại diện thấp như sự hỗ trợ tăng trưởng cơ nạc này. Duy trì một cường độ rất cao - 100% nỗ lực - để có hiệu quả nhắm mục tiêu các sợi cơ. Sử dụng trọng lượng nặng nhất có thể mà bạn có thể nâng lên an toàn cho 4-6 lần lặp lại để tối ưu hóa các đơn vị cơ bắp để tăng kích thước, ghi chú "Manual Fitness Trainer Manual." Nghỉ ngơi giữa 45 đến 90 giây giữa mỗi lần tập cho phép cơ bắp nghỉ ngơi đầy đủ, đề nghị Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ
Các bài tập tổng hợp kích thích sự phát triển
Tập trung các bài tập luyện tập thể dục vào các bài tập phức hợp để kích thích sự tăng trưởng. hai hoặc nhiều nhóm cơ cùng một lúc, trái ngược với các bài tập cách ly mà chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Chọn những chuyển động căn bản cơ bản, hiệu quả như là khuôn khổ cho thói quen của bạn như ngồi xổm, chết người, lunges, ép băng, máy ép trên đầu và kéo lên.
Thói quen chia cho Thánh lễ
Sử dụng thói quen chia tay khi cố gắng xây dựng khối cơ. Các thói quen chia thường tập trung từ một đến ba nhóm cơ mỗi lần tập thể dục vào những ngày luân phiên, tota l cơ thể hoạt động tất cả các cơ chính trong một workout. Theo giáo sư Tom Venuto, cuốn sách của ông "Burn the Fat, Feed the Muscle", một quy trình chia nhỏ trong bốn hoặc năm ngày có thể thúc đẩy tăng trọng cơ. "
Ví dụ, một thói quen chia bốn ngày có thể nhắm mục tiêu ngực và triceps vào ngày đầu; lưng và bắp tay vào ngày thứ hai; chân và vai vào ngày thứ ba; và abs, cánh tay và bẫy vào ngày thứ tư. Chọn 3-5 bài công pháp cho mỗi nhóm cơ và thực hiện ba đến bốn tập của mỗi bài tập trong quá trình tập luyện của bạn.
Chú ý đến tăng trưởng cơ bắp
Không sử dụng nguyên tắc đào tạo quá tải quá mức sẽ ức chế sự phát triển cơ. Sử dụng nguyên tắc này bằng cách tăng dần số lượng trọng lượng bạn sử dụng cho mỗi bài tập, trong vài tuần. Tăng tải của bạn khi sáu lần lặp lại trở nên dễ dàng để giữ cường độ cao trong khi sử dụng một phạm vi bốn đến sáu-rep.
Bạn cũng phải tạo dư thừa calo nhẹ trong hầu hết các ngày trong tuần khi áp dụng một quy trình cơ bắp để tăng cường sự phát triển của cơ và ngăn ngừa quá tải.Tiêu thụ khoảng 500 calo trên mức duy trì nhiệt lượng hàng ngày của bạn để tăng khối lượng cơ, khuyên bạn nên sử dụng "Hướng dẫn Tập luyện viên Tập thể dục Cá nhân".
