Đừng để những thiết bị làm chóng mặt ở phòng tập thể dục giúp bạn tránh được sự tập luyện đùi tuyệt vời. Trong khi hầu hết các máy tập thể dục có hiệu quả cho mục đích của họ, một số là tốt hơn so với những người khác. Kiểm tra những lựa chọn hàng đầu cho các máy tập thể dục tốt nhất cho quads và hamstrings. Không còn đứng xung quanh phòng tập thể dục tự hỏi phải làm gì - bây giờ bạn đã biết.
Video trong ngày
Smith Machine
Đây là một máy xổm xổm hỗ trợ. Nó có một mặt phẳng cố định, có thể hoạt động theo ý thích của bạn để nhắm mục tiêu vào quads của bạn. Đây cũng là một cách an toàn hơn để nâng cao mà không có một người thám tử, bởi vì bạn có thể khóa thanh tại chỗ với một xoắn cổ tay của bạn.
Cách sử dụng:
- Đặt trọng lượng mong muốn trên thanh, cân bằng giữa hai bên. Nếu bạn không chắc chắn có bao nhiêu trọng lượng để sử dụng, bắt đầu ánh sáng và làm việc theo cách của bạn lên.
- Vị trí thanh ở chiều cao ngực. Bước dưới thanh vào máy và quay lại để đối mặt với.
- Đặt thanh ngang qua vai và nắm lấy nó ở hai bên, vài inch bên ngoài vai bạn.
- Đi bộ bàn chân của bạn ở phía trước quầy bar - lập trường chuyển tiếp này giúp nhắm mục tiêu vào nhóm bốn người.
- Xoay thanh ngược ra để tách nó ra khỏi đường ray.
- Hạ xuống, gửi hông của bạn ra sau lưng khi đầu gối uốn cong về phía trước. Giữ ngực của bạn mở và thân hình của bạn dựng đứng. Dừng lại khi đùi của bạn vừa ngang song song với sàn.
- Nhấn qua gót chân của bạn để tăng trở lại để đứng.
Máy đánh bạc là một chiếc ghế xổm 45 độ, nó nhắm mục tiêu chủ yếu vào quadriceps, cũng như gân kheo và lượn lờ. Chìa khóa với những chiếc gậy khoan không phải là trọng tải quá nhiều mà chỉ tập trung vào việc đạt được toàn bộ chuyển động.
Cách sử dụng:
- hai bên. Nếu bạn không chắc chắn trọng lượng sử dụng bao nhiêu, hãy bắt đầu ánh sáng và
làm việc theo cách của bạn.
Bước vào máy. Đặt lưng lưng vào miếng đệm sau, hai vai dưới miếng đệm vai và bàn chân trên nền.
- Đặt bàn chân của bạn ở vị trí ngang vai với những ngón chân của bạn hơi nhí ra. Giữ đầu của bạn trên pad trong suốt bài tập.
- Nắm nắm tay của máy và thả cần đè lên để khóa.
- Bend ở đầu gối và hông để hạ thấp xe trượt. Hạ xuống cho đến khi góc đầu gối của bạn hơi thấp hơn 90 độ. Ở dưới cùng của phong trào, đầu gối của bạn nên được liên kết với ngón chân của bạn. Đừng để đầu gối của bạn đi trước ngón chân của bạn, gây căng thẳng quá mức trên đầu gối.
- Nhấn qua chân và mở rộng ở hông và đầu gối để trở lại vị trí bắt đầu.
- Đọc thêm:
Hamstrings Vs. Quads Máy ép chân
Máy ép chân gần giống như một cái ghế ngồi đảo ngược, trong đó bạn đẩy trọng lượng lên trên bạn. Nó nhắm mục tiêu đến quadriceps và cũng làm việc hamstrings và glutes. Báo chí chân là một đoạn giới thiệu tuyệt vời để ngồi xổm cho người mới bắt đầu, bởi vì không có nhiều cơ khí kỹ thuật có liên quan.
Cách sử dụng:
Đặt trọng lượng mong muốn trên thanh, cân bằng giữa
- hai bên. Nếu bạn không chắc chắn về trọng lượng sử dụng, bắt đầu ánh sáng và
làm việc theo cách của bạn.
Ngồi xuống ghế, đặt lưng vào tấm đệm và bàn chân trên bục. Đặt bàn chân của bạn rộng vai. Đảm bảo đầu gối của bạn không phải là phía trước của ngón chân của bạn. Nếu có, hãy di chuyển chân của bạn trên nền tảng.
- Đặt đầu của bạn vào miếng đệm và nắm tay nắm bên. Xoay chốt để tháo khóa an toàn. Ấn nền tảng cách xa bạn để thẳng - nhưng không khóa ra - đầu gối của bạn.
- Hạ xuống với kiểm soát, uốn đầu gối của bạn đến một góc độ nhỏ hơn một chút 90 độ. Nhấn qua gót chân của bạn để trở về điểm khởi đầu.
- Khởi động chân
Máy mở rộng chân là máy tốt nhất để cô lập các quadriceps. Không có cơ bắp nào khác tham gia vào chuyển động, vì vậy các quads được kích hoạt hoàn toàn.
Làm thế nào để sử dụng nó:
Ngồi cao trên ghế bằng hông của bạn và lưng bạn nhấn mạnh vào mặt sau.
- Chọn trọng lượng của bạn trên ngăn xếp trọng lượng bằng cách chèn ghim. Nếu bạn không chắc chắn về trọng lượng sử dụng, bắt đầu ánh sáng và sau đó điều chỉnh.
- Đặt các mặt trước của chân dưới của bạn phía sau tấm dưới. Điều chỉnh chiều cao của tấm lót để nó chạm vào cẳng chân của bạn.
- Nắm nắm đồ bên cạnh chỗ ngồi. Hợp cơ quadriceps của bạn để từ từ kéo dài chân ra phía trước của bạn. Đừng khóa đầu gối.
- Tạm dừng, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Máy uốn cong gân kheo được cô lập với sự hoạt hóa ở các vết thâm. Bạn có thể tìm thấy hai loại máy uốn cong gân kheo - ngồi và nằm - trong phòng tập thể dục của bạn.
Làm thế nào để sử dụng máy gân kheo gân kheo:
Ngồi trong máy bằng hông của bạn và lưng bạn ấn chặt vào mặt sau.
- Đặt con bê của bạn ở phía trước miếng đệm dưới của máy. Các pad nên nhấn vào bê dưới của bạn trên Achilles của bạn.
- Đảm bảo lap pad để nó nằm ngay phía trên đầu gối của bạn.
- Chọn trọng lượng mong muốn trên ngăn xếp bằng cách chèn chốt. Chộp tay cầm lên trên thanh lap.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và kéo cần gạt càng xa càng tốt. Tạm dừng và sau đó nhả cần điều khiển trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Làm thế nào để sử dụng máy uốn cong gân nằm:
Nằm xuống trên máy với con bê của bạn dưới miếng đệm đòn bẩy.
- Căn hông của bạn với điểm cao nhất của miếng đệm thân.Đầu gối của bạn nên đi qua phần dưới của miếng đệm.
- Điều chỉnh trọng lượng trong ngăn xếp, và nắm lấy tay nắm phía trước.
- Từ từ nhấc bàn chân của bạn về phía hamstrings của bạn. Giữ cơ thể của bạn tuôn ra với pad - không cho phép của bạn hông tăng.
- Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm trọng lượng xuống với kiểm soát.
- Đọc thêm:
Bài tập Quadriceps ở nhà
