Sit-up là một cổ điển ab tập thể dục, nhưng nếu bạn làm tất cả các thời gian, họ có thể trở nên quá dễ dàng. Đẩy mạnh cường độ bằng cách thêm trọng lượng vào bài tập. Tuy nhiên, trước khi bạn làm như vậy, điều quan trọng là tìm hiểu hình thức thích hợp để tối đa hóa sự an toàn - sau đó bạn có thể bắt đầu tăng cân cho đến khi bài tập thể thao đầy thách thức. Khi bạn thêm trọng lượng, lõi của bạn sẽ mạnh hơn và chắc chắn hơn.
Video trong ngày
Ghép số trọng lượng
Sử dụng quả tạ, quả bóng y học hoặc đĩa có trọng lượng cho bài tập này.
Thực hiện ba bộ 10 lần lặp lại. Bắt đầu với một trọng lượng đủ nhẹ mà bạn có thể làm 10 lần lặp lại. Nếu bạn có thể làm nhiều hơn 10 lần lặp lại, hãy tăng trọng lượng cho tập tiếp theo.
Bước 1
Đi vào vị trí ngồi lên bằng cách nằm trên lưng. Chọn trọng lượng bạn chọn để sử dụng và đặt nó trên ngực của bạn, ôm nó với cánh tay của bạn.
Bước 2
Chân đôi chân của bạn bằng cách trượt chúng dưới tay cầm của hai quả tạ nặng hoặc có một đối tác đứng trên đôi chân của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn bị uốn cong.
Bước 3
Giữ trọng lượng lên ngực, thực hiện ngồi lên bằng cách lăn lên về phía đầu gối.
Bước 4
Từ từ hạ thấp mình xuống đất. Điều đó được tính là một sự lặp đi lặp lại.
Đọc thêm: Những phần nào của cơ thể làm Sit-Up ảnh hưởng?
Lợi ích cho sức mạnh cơ bắp Ab
Tùy thuộc vào mục đích của bạn, việc tăng cân đối với ngồi của bạn có thể giúp bạn hoặc làm tổn thương bạn. Thêm trọng lượng vào bài tập là cách tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn. Theo nghiên cứu này trong Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Điều trị, sử dụng trọng lượng nhiều hơn trong một bài tập sẽ mang lại cho bạn lợi ích của cơ nhiều hơn
Điều tốt nhất về ngồi xổm là nếu bạn muốn làm cho bài tập thể dục nhiều thách thức bạn chỉ cần thêm trọng lượng, có nghĩa là bạn có thể tiếp tục cải thiện trong một thời gian dài. Nếu bạn muốn có được mạnh mẽ hơn, tốt nhất là để dính vào reps thấp hơn - thường là năm đến 10 - bởi vì điều này cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng. Tập trung vào việc tăng trọng lượng mỗi lần luyện tập thay vì số lần lặp lại mà bạn thực hiện.
Lợi ích cho sự phát triển cơ bắp thịt
Nếu bạn muốn có một cơ thể bị rách, bạn sẽ không muốn tăng thêm trọng lượng cho ngồi của bạn để bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại., theo một bài viết trong Thư viện Khoa học Công cộng.
Cách tốt nhất để phát triển cơ là tăng khối lượng công việc mà cơ thể làm. Trong thể lực, khối lượng là số lượng bộ bạn làm, nhân với số lần lặp lại, nhân với khối lượng cân mà bạn sử dụng. Cách tốt nhất để tăng âm lượng là sử dụng trọng lượng vừa phải và tập trung vào việc tăng số lượng bộ và nhân viên bạn thực hiện.
Đọc thêm: Làm thế nào Nhiều bộ & Reps Xây dựng Big Muscles?
Ba đến bốn bộ 20 lần lặp lại thường cung cấp đủ lượng để kích thích cơ bắp phát triển. Để tiếp tục tăng khối lượng cho tập thể dục của bạn, bạn có thể thêm bộ, đại diện và trọng lượng cho mỗi tập luyện.
Lợi ích của việc thúc đẩy thất bại
Nó cũng có thể giúp đẩy lên "thất bại" trong bài tập này nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp. Chờ cho đến khi tập ngồi cuối cùng của bạn và làm càng nhiều reps càng tốt cho đến khi bạn không thể có được tất cả các cách lên đến đầu gối của bạn. Đẩy đến thất bại sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển, theo Frontiers in Physiology. Tuy nhiên, đào tạo để thất bại cũng rất thuế, vì vậy tiết kiệm nó cho phần cuối của tập luyện của bạn.
