Phần mở rộng của chân là một bài tập cách ly nhằm vào quadriceps của bạn, các cơ ở phía trước đùi của bạn. Đó là một phong trào đơn giản, chỉ xảy ra ở một khớp - đầu gối của bạn. Phần mở rộng chân tăng cường quadriceps của bạn. và nếu được thực hiện đúng, không phải là khó khăn trên đầu gối.
Video trong ngày
Sự đơn giản
Sự mở rộng chân, thường được thực hiện trên máy mở rộng chân, là một bài tập khá đơn giản. Phong trào xảy ra chỉ ở một khớp và là một chuyển động cơ bản, hạn chế. Ngồi trên máy với đầu gối của bạn ở góc 90 độ và mắt cá của bạn đằng sau tấm lăn, gần sàn nhà. Nâng trọng lượng cho đến khi chân gần như thẳng, nhưng luôn giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối để bảo vệ khớp khỏi hao mòn quá mức. Sự đơn giản của bài tập này làm cho nó dễ học và thực hiện đúng, ngay cả đối với người mới tập.
Tập trung
Các mở rộng chân là một bài tập quan trọng trong việc tăng cường dây chằng chòe và khớp gối quadricep cho đầu gối. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường quad một mình và, do đó, tăng cường đính kèm chính cho khớp gối cùng một lúc. Các bài tập chân khác như squats, step-up và ép chân, làm việc quadriceps, nhưng hamstrings, bê hoặc glute cơ hỗ trợ trong quá trình chuyển động. Nếu quadriceps của bạn yếu, thực hiện mở rộng chân cho phép bạn tập trung vào việc tăng cường cơ bắp đó.
Các biến thể
Các bài tập kéo dài chân khác nhau để giữ cho tập luyện của bạn tươi. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy mở rộng chân, hãy sử dụng các băng tần kháng hoặc trọng lượng mắt cá chân. Tại phòng tập thể dục, đính kèm một vòng bít vào mắt cá chân của bạn và làm phần mở rộng chân cáp. Trong khi ngồi, thực hiện mở rộng một chân hoặc hai chân.
Tính đặc hiệu
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia ghi nhận rằng những lợi ích của một bài tập thể hiện cụ thể đối với phong trào. Nếu bạn tập luyện bài tập ngồi xổm và dần dần trở nên mạnh hơn, sự gia tăng sức mạnh này không nhất thiết phải chuyển sang bài tập kéo dài chân. Nếu bạn muốn mạnh mẽ hơn cho các hoạt động bắt chước sự di chuyển của chân, chẳng hạn như đá, bạn phải tập luyện bài tập kéo dài chân, dần dần tăng trọng lượng để tăng sức mạnh của bạn.
