Với những người đại diện tồi của họ, không có những cuộc khủng hoảng đáng ngạc nhiên nào đã bị đẩy sang một bên để ủng hộ các bài tập bụng hiệu quả hơn, chẳng hạn như tấm ván và báo chí của Paloff. Mặc dù crunches có thể được chống chỉ định cho người bị bệnh thoái hóa đĩa, loãng xương hoặc đau lưng, đối với đa số người, crunches an toàn và hiệu quả trong việc đào tạo các cơ ở phía trước của bụng của bạn.
Video của Ngày
Trên thực tế, crunches cao hơn ngồi đầy đủ và có thể xây dựng sức chịu đựng trong vùng bụng. Cuộc khủng hoảng không cung cấp một tập luyện chính hoàn chỉnh, nhưng không có động thái nào. Trong khi crunches không phải là chỉ tập thể dục ab bạn nên làm, nó sẽ có lợi để kết hợp chúng trong một workout hoặc hai mỗi tuần đó cũng bao gồm đào tạo cho lưng, xương chậu, obliques và ngang abdominis.
Tốt hơn cả Sit-Ups
Khủng khiếp tăng cường cơ chấn tĩnh mạch bằng cách uốn nó. Bạn nghĩ rằng ngồi lên sẽ cung cấp những lợi ích tương tự, nhưng nhiều hơn vì bạn đi cao hơn. Tuy nhiên, như được chỉ ra bởi nhà khoa học tập thể Len Kravitz thuộc Đại học New Mexico, cơ bụng ab này chủ yếu chỉ kích hoạt trong khoảng 30 đến 45 độ chuyển động đầu tiên - hay điểm mà cánh vai của bạn nhấc lên khỏi mặt đất.
Nâng cao hơn và các khớp hông bị kích hoạt, có thể gây căng thẳng quá mức lên cột sống thắt lưng. Các máy uốn khúc hông có xu hướng bị làm việc quá sức, do đó họ không cần tập thể dục bổ sung này. Khối chuyển động nhỏ của crunch là một lợi ích vì nó đào tạo cốt lõi của bạn mà không cần nhấn mạnh vào lưng của bạn.
Tăng sức chịu đựng xây dựng
Vai trò chính của abs của bạn là ổn định phần giữa của bạn. Nó giúp duy trì tư thế tốt, hỗ trợ bạn khi bạn nâng vật nặng và làm cho nó để bạn có thể xoay và xoay. Đây là những hành động được thực hiện cả ngày, vì vậy điều quan trọng cho abs của bạn để có thể duy trì thời gian dài làm việc.
Máy nghiền giúp xây dựng độ bền quan trọng này trong cơ bụng. Độ bền cơ bắp là khả năng của các sợi này hoạt động chống lại sự đề kháng trong một khoảng thời gian dài. Ngay cả chỉ một ngày mỗi tuần của crunches cải thiện sức chịu đựng ở bụng những người không có tập luyện trước đó trong tập thể dục bụng, cho thấy một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong Tạp chí Y học thể thao và Thể hình.
Hiệu quả hơn các bộ máy
Người truyền tin hứa hẹn rằng abs của bạn sẽ trở nên dẹt và được xác định nếu bạn chỉ sử dụng tiện ích của họ. Thật không may, hầu hết những hứa hẹn này là quá tốt để được đúng sự thật. Vào năm 2014, Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu nhỏ thu thập được nhiều công cụ này - bao gồm cả ab circle pro, ab roller, ab lounge và ab rocket - chống lại các tiêu chuẩn crunch để đo lường hiệu quả.
Không một công cụ nào chứng tỏ tốt hơn khi kích hoạt các cơ bắp. Plus, bạn không phải là ra bất kỳ tiền mặt hoặc không gian lưu trữ với một crunch. Bạn có thể di chuyển bất cứ nơi nào bạn có một không gian tầng nhỏ và động lực.
Đọc thêm: 20 Tiện ích Thể dục Đó Thực sự Làm việc
Mẫu Crunch Thích hợp
Dĩ nhiên, cuộc khủng hoảng không mang lại lợi ích gì và có thể gây hại nếu bạn thực hiện việc di chuyển không đúng cách. Di chuyển từng lần lặp đi lặp lại và với ý định để có được kết quả tốt nhất. Tập trung vào các chức năng giải phẫu abs như là một kết nối của xương sườn và xương chậu, vì vậy bạn rút ra những khu vực này với nhau khi bạn crunch.
Bước 1
Nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong. Đặt chân của bạn vững chắc trong sàn nhà một khoảng cách thoải mái từ mông của bạn.
Bước 2
Hãy để đôi bàn tay của bạn lên đầu. Giữ khuỷu tay ra khỏi tai.
Bước 3
Thở ra và kéo nút bụng về phía cột sống. Hình dung chúng nén lại với nhau để giúp báo chí quay trở lại xuống sàn. Đồng thời nâng đầu, cổ và vai ra khỏi chiếu. Không cần nâng cao hơn.
Bước 4
Tạm dừng ngay và sau đó hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể trên xuống dưới. Giữ chân, lưng thấp và xương sống tiếp xúc với thảm khi bạn cuộn lên và xuống.
Mẹo
- Để tăng thách thức và kích hoạt cơ, thực hiện các crunches tắt của một quả bóng ổn định. Tuy nhiên, hãy nắm vững các bước cơ bản đầu tiên.
Đọc thêm : 12 bước di chuyển này sẽ giúp bạn có được tấm lót xi măng
