Một cân chất béo chứa 3, 500 calo. Để giảm số lượng calo mà bạn đốt mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ qua thực phẩm. Học viện Bác sĩ gia đình Hoa Kỳ cho biết, an toàn, lành mạnh và bền vững sẽ làm giảm từ 1-2 pounds mỗi tuần bất kể cân nặng ban đầu của bạn là bao nhiêu. Để giảm một pound mỗi tuần, AAFP đề nghị cắt 250 calo từ những gì bạn ăn hàng ngày và đốt thêm 250 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục.
Video trong ngày
Calo
Trước khi bắt đầu cắt giảm calo, trước tiên bạn phải biết bạn cần duy trì cân nặng hiện tại của bạn như thế nào. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn tìm ra đúng số lượng calo cho cuộc hành trình giảm cân cá nhân của bạn, nhưng một máy tính calo trực tuyến có thể cho bạn một ước tính tổng quát. Nó tính toán nhu cầu caloric của bạn dựa trên độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và giới tính của bạn. Nếu bạn là một phụ nữ 30 tuổi có chiều cao 5 feet, 6 inch với bàn làm việc, máy tính ước tính bạn sẽ cần khoảng 2, 520 calo để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn là 300 pounds. Trừ 250 calo từ tổng số này để mất một pound mỗi tuần cho bạn tổng cộng 2, 270 calo mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, bạn sẽ cần phải ghi thêm 250 calo mỗi tuần thông qua tập thể dục để tạo ra một mất mát của một pound.
Bài tập aerobic
Cách hiệu quả nhất để đốt calo là thông qua bài tập aerobic. Chọn hoạt động mà bạn thích nhất và sẽ thực hiện ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Trong năm 2006, các nhà nghiên cứu từ Đại học Utah, Gappmaier et al. phát hiện ra rằng một lượng đáng kể trọng lượng đã bị mất không có vấn đề hoạt động. Những người tham gia tham gia đi bộ, bơi lội hoặc đi bộ trong hồ bơi trong 40 phút, bốn lần mỗi tuần ở mức 70 phần trăm nhịp tim tối đa của họ. Họ mất trung bình 13 pounds và 3. 7 phần trăm chất béo cơ thể.
Tập luyện sức mạnh
Huống kháng thuốc là một phần quan trọng trong thói quen giảm cân của bạn. Một nghiên cứu năm 2009 công bố trên tạp chí Archives of Cardiology của Brazil, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", phát hiện ra rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì tham gia tập luyện cân nặng giảm 11 pound và giảm 6 phần trăm mỡ cơ thể. Chọn bài tập cho từng nhóm cơ chính của bạn, bao gồm chân, hông, lưng, cánh tay, ngực và lõi. Thực hiện các bài tập trong một mạch bằng cách thay thế 30 giây của việc huấn luyện sức đề kháng với 30 giây đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ. Làm điều này ba lần một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Tập thể dục ví dụ
Tập thể dục mẫu bao gồm gân kheo, gối vai, lunges, bay chồm chập chày, lọn tóc bicep, crunches, lat pulldown, phần mở rộng quay trở lại và nghiêng.Chọn một trọng lượng khoảng 50 phần trăm trong số nhiều nhất bạn có thể nâng. Thực hiện bài tập đầu tiên trong 30 giây và đi bộ tại chỗ trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập thứ hai. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành mỗi bài tập. Lặp lại mạch này một hoặc hai lần nữa. Bạn nên kết thúc trong khoảng 30 phút. Tham khảo một chuyên viên về thể dục để đảm bảo kỹ thuật thích hợp.
