Các gluteus maximus, cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể dưới của bạn, có trách nhiệm mở rộng hông của bạn hoặc lái xe chân của bạn trở lại phía sau bạn. Với tập luyện tập luyện cân bằng được thiết kế để xây dựng cơ bắp, bạn sẽ thấy sự phát triển đáng kể về kích thước của nếp nhăn. Bạn cần chú ý đến những cải tiến phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm giới tính, mức hoocmon và lịch sử luyện tập của bạn.
Tập thể dục được thiết kế cho Thánh Lễ
Chọn ba đến bốn bài tập kết hợp glute để bao gồm trong mỗi bài luyện tập của bạn. Bắt đầu bằng cách thực hiện ba bộ mỗi lần tập thể dục và dần dần tăng âm lượng của bạn lên bốn, sau đó năm và cuối cùng là sáu bộ. Mỗi bộ gồm ít nhất sáu, nhưng không quá 12 lần. Theo Tiến sĩ Helen M. Binkley của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia, khối lượng đào tạo này sẽ thích hợp cho việc quá tải và do đó làm tăng khối lượng cơ.
Tải đúng
Đối với bộ từ 6 đến 12 lần có hiệu quả để xây dựng cơ, bạn phải sử dụng một lượng vừa phải để giảm mệt mỏi cho cơ. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn làm ít nhất 6 lần một cách thoải mái, nhưng làm cho bạn đạt được cơ bắp thất bại bởi đại diện số 12. Trọng lượng cần thiết sẽ khác nhau giữa các bài tập và bạn có thể cần phải điều chỉnh khi bạn phát triển sức mạnh.
Nghỉ ngơi