Việc tăng cân có thể khó khăn như việc giảm cân cho nhiều người. Khi bạn đang cố gắng để tăng thêm cân, nó không phải là luôn luôn đơn giản như ăn bất cứ điều gì bạn muốn. Đưa ra những lựa chọn thông minh về thực phẩm để tiêu dùng và biết cách để tránh sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang giữ cho cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Sau chế độ ăn kiêng và chất dinh dưỡng từ protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc và sữa, trong khi vẫn khỏe mạnh, sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin khi tăng cân.
Video trong Ngày
Calorie Math tăng 2 pound mỗi tuần
Cân nặng từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Để tăng cân, bạn sẽ cần phải tiêu thụ thêm 500 đến 1 000 calo mỗi ngày. Điều này phải được cân bằng với số lượng hoạt động thể chất bạn đang tham gia. Việc tải lượng calo tăng lên có thể được phân tán trong suốt cả ngày thành một loạt các bữa ăn nhỏ hơn. Theo một bài báo trong số tháng 9/2005 của Trường Y khoa Y học Thể thao và Thể dục Hoa Kỳ, việc ăn các bữa ăn chính và ăn vặt là chìa khóa để tăng cân. Thêm một bữa ăn phụ 200 đến 300 calorie một vài lần trong ngày và tiêu thụ thêm 100 đến 200 calo trong mỗi bữa ăn có thể giúp tăng cân tốt hơn có thể đạt được.
Đối với bữa sáng, làm bột yến mạch của bạn bằng sữa thay vì nước và thêm phô mai canxi vào trứng của bạn. Thêm một miếng trái cây vào bữa sáng cung cấp thêm chất xơ. Khi tăng tiêu thụ thực phẩm, lượng chất xơ thích hợp - 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới - đảm bảo hệ thống tiêu hóa của bạn vẫn khỏe mạnh.
Ý tưởng về kế hoạch bữa ăn
Một kế hoạch bữa ăn 2, 750-calorie có thể trông như thế này: Đối với bữa sáng, bạn có một quả smoothie được làm bằng một quả chuối, 2 muỗng canh bơ hạnh nhân, 1/4 cốc sữa bột, 1 tách sữa chua Hy Lạp 2 phần trăm, 2 muỗng canh mật ong và 1 chén sữa chất béo giảm tới 750 calo.Là một bữa ăn nhẹ giữa trưa, ăn bánh pho mát và năm chiếc bánh quy rán cùng với 1 chén dâu tây với 215 calo.Bữa trưa có thể là một salad được làm bằng 4 ounce thịt gà không có xương, 2 tách rau diếp, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm balsamic, 1/4 chén óc chó, một phần tư quả bơ, 2 ounces phô mai feta và 1/4 cốc cà chua với 840 calo. Vào giữa trưa, ăn nhẹ 2 muỗng canh hummus, 1 chén cà rốt và một quả cam trung bình 160 calo.
Ăn tối, phục vụ 4 ounces halibut nướng; 1/2 chén mì ống bột mì nguyên hạt với 1 muỗng canh dầu ô liu, muối và hạt tiêu; 1 cốc bông cải xanh hấp với 1 muỗng canh bơ; một cuộn ăn tối toàn bộ lúa mì; và 1/2 chén quả việt quất với 730 calo. Bạn vẫn có thể thưởng thức một món tráng miệng thường xuyên trên một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy làm buổi tối của bạn ăn một quả táo nhỏ với 55 calo.
Thực phẩm cần tránh khi cố gắng tăng cân
Cũng như có nhiều khuyến cáo về việc ăn uống gì khi tăng cân, có những loại thực phẩm cần tránh. Thực phẩm có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh kẹo, sẽ cung cấp lượng calo nhưng không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết khi tăng cân và nên ăn ít. Ngoài ra, thực phẩm có hàm lượng natri cao như thịt chế biến, súp đóng hộp và các bữa ăn vi sóng, nên hạn chế vì chúng không có lợi cho bất kỳ loại thức ăn nào. Chúng cũng có thể gây dư thừa chất lỏng và đầy hơi, làm cho ăn không ngon.
Tránh các loại thực phẩm đóng gói không chứa đường và không béo, vì chúng được chế biến cao và không nên bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh. Uống các chất lỏng giữa các bữa ăn chứ không phải với chúng; chất lỏng có thể làm đầy dạ dày của bạn và làm cho bạn ăn ít hơn.
Khi nào cần tư vấn với chuyên gia y tế
Nếu tăng cân trong khi duy trì chế độ ăn uống lành mạnh dường như không hiệu quả với bạn, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế. Bác sĩ của bạn có thể đánh giá bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể dùng và đảm bảo rằng chúng không can thiệp vào các mục tiêu tăng cân của bạn. Bạn cũng có thể được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký có thể kiểm tra chế độ ăn kiêng của bạn, cho bạn thấy bạn đang làm gì tốt và đưa ra các đề xuất thay đổi.
