Giảm cân quá nhanh hoặc với một kế hoạch chế độ ăn uống không lành mạnh và số trên quy mô có thể đi xuống, nhưng bạn sẽ mất cơ bắp có giá trị trong tiến trình. Thực hiện theo một giao thức giảm cân giúp bạn giảm mỡ cơ thể, không chỉ là trọng lượng tổng thể. Sức mạnh-đào tạo như bạn giảm cân để đạt được cơ bắp, tạo ra một cơ thể nạc, vóc dáng mạnh mẽ và khỏe mạnh. Đừng lo lắng về việc tạo ra một sự xuất hiện nam tính. Phải mất đào tạo chuyên môn, một khuynh hướng di truyền và đôi khi bổ sung để trông giống như một vận động viên thể hình nữ.
Tạo thâm hụt từ 250 đến 500 calo để mất chỉ 1/2 đến 1 pound chất béo mỗi tuần. Xác định lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến cho kích thước, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Trừ 250 đến 500 calo từ số đó để xác định có bao nhiêu calo bạn nên ăn hàng ngày. Nếu bạn muốn mất một pound mỗi tuần, tốt nhất bạn nên kết hợp tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống để tạo ra thâm hụt 500 calo. Tăng hoạt động hàng ngày của bạn để ghi thêm 250 calo mỗi ngày trong khi ăn 250 calo.
Loại thực phẩm bạn chọn để đổ vào đĩa ảnh hưởng đến khả năng mất mỡ và tăng cơ. Thực phẩm bao gồm các loại thực phẩm "sạch" - có nghĩa là chưa chế biến, toàn bộ các lựa chọn như rau tươi và hoa quả, protein nạc, hạt và hạt, sữa có hàm lượng chất béo thấp và ngũ cốc nguyên hạt. Xoay bột thay thế bữa ăn, thanh ngũ cốc, bánh mì trắng và ngũ cốc, đường xử lý, soda và rượu nhiều nhất.
Chia nhu cầu calo của bạn từ 4 đến 6 bữa ăn nhỏ hàng ngày để giúp chống lại sự thèm muốn và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng. Bữa sáng, trưa và tối nên có chứa chất đạm, ngũ cốc nguyên hạt và rau cải. Có các bữa ăn vặt có kích cỡ bữa ăn của sữa ít chất béo, chẳng hạn như phô mai, sữa chua hoặc phô mai, với trái cây hoặc nhiều loại rau. Bố trí một kế hoạch ăn uống với nhiều bữa ăn nhỏ hàng ngày cũng cho phép bổ sung đầy đủ xung quanh tập luyện của bạn, có thể giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp.Tầm quan trọng của Protein Để tăng cường cơ bắp
Protein nạc chất lượng cao giúp bạn cảm thấy đầy đủ, do đó giảm calo dễ dàng hơn mà không cảm thấy thiếu. Protein nạc hỗ trợ tăng trưởng cơ. Mục đích để tiêu thụ khoảng 0,5g / pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp ngăn ngừa sự mất mát của cơ khi bạn bị thiếu calo.Nguồn tối ưu bao gồm gia cầm không da, nạc bơ, cá trắng, trứng và đậu phụ.
Tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện cân nặng tại phòng tập thể dục hỗ trợ sửa chữa cơ và tăng trưởng. Protein nguyên chất là những lựa chọn tốt nhưng không phải lúc nào cũng thực tế. Tuy nhiên, một muỗng whey protein có thể di chuyển và có thể được trộn thành một chén sữa hoặc nước để cho 20 đến 30 gram protein trong mỗi khẩu phần. Hãy chắc chắn đếm những bữa ăn trước và sau khi tập luyện trong tổng số calo mà bạn ăn trong ngày.
Trọng lượng cho một cơ thể nạc
Thậm chí nếu bạn tuân thủ hướng dẫn chế độ ăn kiêng với việc giảm mỡ và giảm tốc độ chậm, ổn định, 25 phần trăm của mỗi pound bị mất sẽ ở dạng cơ nạc nếu bạn không sức mạnh-đào tạo. Mục tiêu ít nhất là hai buổi / tuần; tăng thời gian bạn đào tạo sức mạnh lên đến ba hoặc bốn khi bạn tiến bộ.
Các buổi đào tạo sức mạnh toàn thân nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính sẽ giúp cải thiện quá trình chuyển hóa và thúc đẩy tăng trưởng. Mục tiêu cho ít nhất một bài tập nhắm mục tiêu vào ngực, lưng, hông, gân nheo, quadriceps, triceps, bắp tay, vai và abs tại mỗi tập luyện. Phụ nữ có thể luyện tập chính xác như nam giới, sử dụng các bài tập phức tạp, chẳng hạn như thang máy chết, ngực và lunges, nhắm mục tiêu nhiều cơ cùng một lúc.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy lựa chọn các bài tập về trọng lượng cơ thể như dips, pushups và squats với một đến ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi lần di chuyển. Sau vài tuần, bắt đầu sử dụng trọng lượng làm cho nỗ lực của bạn cảm thấy rất khó khăn trong lần cuối cùng là hai lần lặp lại. Khi 12 lần lặp đi lặp lại cảm thấy có thể làm được, hãy tăng trọng lượng hơn nữa trong bài tập cụ thể đó. Một khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và thoải mái với việc tập luyện thể lực, hãy tăng số lượng reps lên từ ba đến sáu để tăng kích thước cơ, nếu muốn. Tránh đào tạo nhóm cơ tương tự trong ngày quay trở lại; cho cơ bắp ít nhất 48 giờ để hồi phục sau khi tập luyện sức mạnh.
Mỗi bốn đến sáu tuần, điều chỉnh thói quen tập luyện sức mạnh của bạn để ngăn chặn bị mắc kẹt ở một cao nguyên ngăn chặn sự mất cân và sức khoẻ của bạn. Sắp xếp lại các bài tập, thêm bài tập mới hoặc sử dụng các thiết bị khác nhau - ví dụ như chuyển sang chuông ấm thay vì chuông không kêu.
Một số Cardio Cải thiện Mất Mỡ
Nhận được tối thiểu 150 phút tập thể dục tuần hoàn cường độ trung bình hàng tuần giúp tăng tỷ lệ bỏng calo và giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh. Thực hiện một vài trong số những buổi này liên quan đến cường độ cao đào tạo khoảng, trong đó liên quan đến xen kẽ cường độ cao và cường độ thấp nỗ lực. Ví dụ, sau 5 phút khởi động trên máy chạy bộ, luân phiên chạy một phút với tốc độ gần như tất cả ra ngoài với một phút đi bộ. Một bài báo đăng trên tạp chí Journal of Obesity năm 2011 kết luận rằng HIIT có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ hơn là tập thể dục được thực hiện liên tục ở một cường độ vừa phải. Đừng cố gắng làm HIIT mỗi ngày, hoặc bạn sẽ overfatigue cơ bắp của bạn; hai đến ba lần một tuần là đủ.
