Chạy bộ có thể là một cách đơn giản để có được cardio được đề nghị của bạn, nhưng đi đường mà không có sự khởi động thích hợp là một không-không-lớn. Chuẩn bị cơ bắp của bạn rất quan trọng để duy trì đầy đủ các chuyển động và vận động chạy thích hợp. Hãy vào một thói quen ấm lên để chuẩn bị đầy đủ cơ thể của bạn cho những thách thức của việc chạy bộ. Điều này sẽ bao gồm các bài tập kéo dài năng động để giúp bạn lên và di chuyển.
Video trong ngày
Các yếu tố
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện một quy trình làm ấm cơ thể của cơ thể chứ không phải ở cơ thể thấp hơn. Làm điều này bằng cách kết hợp đi bộ, điều này sẽ dần dần làm tăng nhịp tim của bạn, với một thói quen kéo dài năng động để sẵn sàng cơ bắp của bạn cho hoạt động. Huấn luyện viên cá nhân John Fiore mô tả một quy trình khởi động ấm áp thích hợp như một người chuẩn bị cơ thể trên, lõi, quad, hamstrings, glutes và cơ bắp chân để chạy.
Thân trên cơ thểĐộng lực cho phần trên của cơ thể nên là các cử động đơn giản liên quan đến nhiều nhóm cơ và làm cho cơ thể di chuyển. Thực hiện các cú nhảy từ 25 đến 30 giây, nhấn mạnh đến toàn bộ chuyển động của cánh tay và chân. Thay đổi phong trào bằng cách đưa cánh tay của bạn ra bên ngoài và ở, chứ không phải là lên xuống. Để tiếp tục nhắm mục tiêu vào các cơ của cánh tay và vai, thực hiện vòng tròn tay trong khi đi bộ bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ. Điều chỉnh góc, tốc độ và hướng vòng tay của bạn để thu hút đầy đủ các cơ. Tiếp tục đi bộ và di chuyển đến xoắn thân xác, mà sẽ tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn. Mang cánh tay của bạn sang hai bên và luân phiên xoắn phần trên của cơ thể sang trái, sau đó sang phải. Bạn sẽ cảm thấy hết sức qua cốt lõi của mình. Thực hiện mỗi chuyển động trong một khoảng thời gian, khoảng 25 đến 30 giây.
Bạn sẽ phải dừng bước đi để sưởi ấm cơ thể thấp hơn, bắt đầu với sự xoay chân của hông. Đứng với hai bàn tay dựa vào một bức tường và xoay chân phải của bạn qua lại như một con lắc tám đến 10 lần. Chuyển chân và lặp lại. Đối với cùng một bức tường, bạn cũng có thể thực hiện các trải nghiệm bê. Đưa đôi chân của bạn ra sau lưng cơ thể, và xen kẽ đưa mỗi gót lên về phía con bê, và đẩy nó xuống. Thực hiện đá mông cho bốn người. Những điều này có thể được thực hiện trong khoảng thời gian quy định, hoặc một số lần. Để sưởi ấm hamstrings của bạn, giữ tay phải của bạn ra trước mặt bạn và đá chân trái của bạn lên nó, giữ đầu gối của bạn thẳng. Chuyển đổi các mặt và lặp lại cho chân kia. Mỗi thói quen có thể được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định, 25 đến 30 giây, hoặc một số nhân viên, từ 8 đến 10.
Độ linh hoạt tiến bộ
