Vitamin B-6 được tìm thấy trong ba dạng thức liên quan trong thực phẩm - pyridoxin, pyridoxal và pyridoxamine - tất cả đều được gắn vào đến một nhóm phosphate khi chúng vào trong các mô của bạn. Nhà dinh dưỡng học tiến sĩ Elson Haas cho biết pyridoxal phosphate là dạng vitamin B-6 hoạt động sinh học nhất. Giống như các vitamin B khác, vitamin B-6 hòa tan trong nước, có nghĩa là nó dễ dàng được loại bỏ trong nước tiểu của bạn. Do đó, độc tính do B-6 có thể không hợp lý với liều lượng hợp lý hàng ngày, nhưng thường xuyên tiêu thụ đến 200 mg có thể gây ra các phản ứng phụ.
Video trong ngày
Chức năng
Vitamin B-6, như coenzyme pyridoxal-5-phosphate, phục vụ trong một loạt các chức năng sinh lý ấn tượng. Cần thiết cho việc sử dụng tất cả các nguồn thực phẩm - carbohydrate, chất béo và protein - và để giải phóng các phân tử năng lượng lưu trữ trong gan và cơ. B-6 là công cụ trong quá trình chuyển hóa acid amin, sản xuất kháng thể, tổng hợp DNA và RNA và sản xuất hemoglobin. Một số chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như GABA, serotonin, norepinephrine và acetylcholine đòi hỏi phải có vitamin B-6 để chuyển hóa, và B-6 giúp duy trì sự cân bằng bình thường của natri, kali và magiê trong tế bào của bạn.
Nguồn
Một số nguồn cung cấp vitamin B6 tốt nhất là thịt, đặc biệt là các loại thịt cơ quan. Tuy nhiên, B-6 bị phá hủy trong quá trình nấu, do đó không dễ dàng lấy được từ nguồn động vật. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và mầm lúa mì là những nguồn tốt, như đậu nành, lạc, óc chó, đậu khô, chuối, mận, khoai tây, ớt chuông, rau và nấm. Đường thô có chứa một lượng hợp lý B-6, trong khi đường tinh luyện không có. Quá liều vitamin B-6 từ nguồn thực phẩm chưa được báo cáo.
Quá liều
Các triệu chứng độc tính đã được ghi nhận ở những người dùng liều lượng lớn bổ sung vitamin B-6. Thường xuyên uống hơn 1 000 mg mỗi ngày thường có liên quan đến bệnh thần kinh hồi phục được đặc trưng bởi sự yếu đuối và đau đớn, tê hoặc ngứa ran ở các chi. Những triệu chứng này giải quyết với việc giảm lượng B-6. Mặc dù không có nghiên cứu nào cho thấy độc tính của con người khi lượng vitamin B6 ăn hàng ngày dưới 200 mg, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã thiết lập giới hạn trên 100 mg mỗi ngày cho người lớn.
