Nếu bạn đã cắt thịt ra khỏi chế độ ăn kiêng, bạn cần một chế độ ăn chay cung cấp chất béo và protein cao cần thiết cho dinh dưỡng thích hợp. Một chế độ ăn chay thuần túy cung cấp tất cả các chất béo và protein bạn cần và thực tế không có chất béo bão hòa nào làm tắc nghẽn động mạch. Ngoài ra, ăn một chế độ ăn nhiều chất béo và protein hơn carbohydrate sẽ giúp kiểm soát mức đường trong máu và insulin của bạn, đặc biệt nếu bạn chọn chất béo và protein có nhiều chất xơ.
Video trong Ngày
Protein
Việc thu nhận protein từ các nguồn thực vật có thể làm giảm đáng kể lượng calo của bạn bằng cách giảm lượng chất béo nhưng bạn sẽ không nhận được hồ sơ axit amin hoàn chỉnh mà thịt cung cấp. Thành phần axit amin trong protein xác định cơ thể bạn sẽ hấp thụ protein như thế nào để bảo vệ mô cơ, sản xuất hormone và các enzyme tiêu hóa. Theo các chuyên gia thuộc Bộ phận Trồng trọt Đại học Purdue, các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành và quinoa cung cấp đầy đủ thông tin. Kết hợp các nguồn khác, như hạt, đậu, ngũ cốc, trái cây và rau cải, có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều protein hơn mà bạn ăn. Hạt còn cung cấp một lượng lớn chất béo chưa bão hòa, với hạt óc chó cung cấp một trong những nguồn chất béo omega-3 không bão hòa tốt nhất.
Ăn quả óc chó, đậu lanh mặt đất và dầu đậu nành cho chế độ ăn kiêng omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa mà cơ thể bạn không thể sản xuất được, nhưng nó cần cho chức năng não tối ưu. Bơ cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn cũng như chất xơ. Đậu phộng, dầu ôliu và hạt bí đỏ cũng cung cấp chất béo không bão hòa đơn, với đậu phộng cũng cung cấp một lượng protein cao. Theo Harvard School of Public Health, một loạt các nghiên cứu của Hà Lan phát hiện ra rằng thay thế carbohydrate trong chế độ ăn với chất béo chưa bão hòa làm giảm mức cholesterol LDL nguy hiểm và tăng mức HDL cholesterol lành mạnh. Chọn một chế độ ăn chay chất béo cao có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn, miễn là bạn không ăn quá nhiều.
Một lợi ích khác của chế độ ăn giàu chất béo và chất đạm cao là lượng chất xơ bạn sẽ ăn. Nhiều nguồn protein từ thực vật, như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau cải, là nguồn giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Theo Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon, một số loại chất xơ đã được lên men trong đại tràng, giải phóng axit béo ngắn mà cơ thể bạn thực sự có thể sử dụng cho năng lượng. Chất xơ hòa tan trong một số nguồn protein của bạn, chẳng hạn như đậu và yến mạch, kết hợp với lượng chất béo không bão hòa cao, có thể giữ cho hệ thống tim mạch của bạn có sức khỏe tối ưu.
Những cân nhắc
Mặc dù việc chọn một chế độ ăn chay có thể làm cho bạn khỏe mạnh hơn, bạn sẽ cần phải sắp xếp một nguồn vitamin B12, hoặc cobalamin, một chất dinh dưỡng chỉ có trong thịt.Thiếu máu B-12 có thể gây ra thiếu máu, tổn thương thần kinh và một loạt các khó khăn nhận thức. Dùng bổ sung B-12 hoặc mua thức ăn bổ sung để tránh tình trạng thiếu chất dinh dưỡng này. Cơ thể bạn lưu trữ B-12, vì vậy các triệu chứng của sự thiếu hụt có thể không xuất hiện trong nhiều năm sau khi bỏ thịt. Đối với những người ăn chay vẫn sử dụng các sản phẩm sữa, sữa và sữa chua có chứa B-12 ngoài việc là một nguồn protein hoàn chỉnh.
