Từ triceps chức năng, triceps của bạn giúp mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy các đối tượng. Từ góc nhìn thẩm mỹ, những chiếc triceps được xác định rõ ràng sẽ làm cánh tay bạn phát triển đầy đủ. Các bài tập nặng như mở rộng triceps và push-downs có thể tạo ra các triceps trên của bạn, như có thể sửa đổi băng ghế dự bị và các bài tập cơ thể cân như dips.
Video trong ngày
Giải phẫu
Triceps brachii của bạn có ba vùng hoặc đầu. Đầu dài bắt đầu gần xương sáo của bạn. Đầu hẹp hơn chạy dọc theo đầu, phần bên ngoài xương hông của bạn. Trong ba đầu, đầu trung gian bắt đầu từ xa nhất xuống cánh tay.
Tiện ích mở rộng
Nhiều loại phần mở rộng tricep tồn tại, bao gồm các phiên bản trên cao, nghiêng và giảm. Tuy nhiên, các chuyên gia về thể dục thường khuyên bạn nên áp dụng báo chí của Pháp để phát triển triceps. Hội đồng Luyện tập của Hoa Kỳ đề nghị bạn bắt đầu trên băng ghế dự bị, nằm trên lưng. Giữ một thanh barbell ở ngực của bạn, hai tay rộng vai - bàn tay của bạn đang đối mặt với bàn chân của bạn. Mở rộng vòng tay của bạn và nâng thanh trên ngực của bạn. Giữ cánh tay trên của bạn bị khóa và sử dụng cẳng tay của bạn để hạ thấp thanh về phía trán của bạn. Cẩn thận nâng thanh trở lại vị trí bắt đầu.
Đẩy xuống
Bạn sẽ cần một cái bánh đà đầu dây nằm ở hầu hết các phòng tập thể dục để đẩy xe xuống. Đặt bàn chân của bạn khoảng cách vai. Xoay một thanh hoặc dây thừng bằng cánh tay bạn cong. Giữ khuỷu tay của bạn nhú lên khi đẩy cánh tay bạn xuống. Sau khi giữ ngắn, cho phép cẳng tay của bạn tăng trở lại điểm xuất phát. Duy trì tư thế trên cơ thể tốt và uốn cong một chút ở chân.
Cuốn Báo chí
Khi hầu hết mọi người nghĩ về những chiếc ép băng ghế dự bị, họ tưởng tượng sẽ phát triển ngực của họ. Tuy nhiên, các máy ép ôm chặt, ProjectSwole có thể là một thiết bị triceps hiệu quả. com, một trang web phát triển thể hình. Nằm trên băng ghế dự bị, đặt tay lên barbell phía trên để chúng không xa khoảng cách vai. Không cho phép khuỷu tay của bạn bốc cháy khi bạn hạ thấp thanh barbell; giữ cho chúng giấu trong khi bạn nâng cao trọng lượng sao lưu.
Dips và Push-Ups
Bạn có thể xây dựng triceps của bạn mà không có trọng lượng. Theo các chuyên gia thể hình Lee Hayward, các vết rạn của nó làm việc triceps, ngực và vai của bạn. Bạn thực hiện dips cổ điển bằng cách sử dụng thanh song song. Bạn cũng có thể sử dụng ghế dips, trong đó bạn vị trí cánh tay của bạn trên cạnh của một chiếc ghế và thấp bản thân về phía mặt đất. Đối với những cú đẩy kim cương, hãy đặt tay dưới ngực và gần nhau để ngón tay và ngón tay cái chạm vào, tạo thành một viên kim cương. Hạ thấp ngực xuống sàn và đẩy lên.
Những cân nhắc
Các bài tập triceps cân nặng, đặc biệt là các phần mở rộng, thường đòi hỏi trọng lượng nhẹ hơn. Xem xét việc sử dụng một đầu dò cho băng ghế dự bị và nhấn ép của Pháp. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện.
