Ngực được tạo thành từ hai cặp cơ ngực. Các cơ quan lớn hơn của ngực có hình quạt và rộng khắp toàn bộ vùng ngực, bao gồm vùng trên, một ở mỗi bên ngực. Các cơ nhỏ hơn thanh thiếu niên ngồi thấp hơn, sâu trong cơ bắp lớn hơn. Theo cách nói về thể lực, "ngực trên" thường đề cập đến phần trên của bộ ngực. Thực hiện hành động ngực và bổ sung các bài tập này bằng một hoặc nhiều bài tập tập trung vào các kết quả chủ yếu của ngực trong việc phát triển ngực cân bằng.
Video trong Ngày
Ngồi để Ngáp Ngực
Ngực ngâm là một trong những bài tập ngực hiệu quả nhất để bao gồm trong tập luyện của bạn. Bắt đầu bằng cách tự đặt mình vào một thanh nhúng rộng, cánh tay mở rộng thẳng xuống, tay nắm trên thanh và liên kết dưới vai. Lát một chân qua người khác phía sau bạn, đầu gối uốn cong để chân bạn tạo thành một góc bên phải. Thu hút cốt lõi của bạn và hạ thấp bản thân xuống bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, chỉ cho đến khi bạn cảm thấy một sức căng nhẹ trong cơ ngực của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu của bạn, và lặp lại.
Nhấn để khóa ngực của bạn
Nhấn ngực cho đến các cơ chính ở ngực, giúp bạn xây dựng ngực trên. Ở một vị trí ngồi với lưng của bạn dựa vào đệm sau và bàn chân phẳng trên sàn nhà, nắm chặt các mũi khoan ở hai bên. Trong một chuyển động đồng thời, đẩy các mũi khoang về phía trước, mở rộng cánh tay của bạn thẳng để cánh tay của bạn được song song với nhau. Cắt khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Nói lại.
Áo choàng cho Pecs Mạnh> Bao gồm các bài tập áo thun bầu dục như là một phần của bài tập của bạn để xây dựng ngực trên của bạn. Nằm với lưng trên của bạn trên một chiếc ghế dài trọng lượng, thân hình và đùi của bạn tạo thành một đường thẳng với chân của bạn uốn cong trên một góc 90 độ, chân phẳng trên sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trên bạn mà không cần khóa khuỷu tay của bạn, tay nắm trên đỉnh đầu của một quả tạ với một cái nắm hình trái tim. Từ từ giảm quả tạ khỏi đầu, giữ cho tay hơi cong, tiếp tục cho đến khi cánh tay trên của bạn thẳng hàng với thân mình. Trở lại, sau đó lặp lại.
Bench Bấm nó
Để nhắm mục tiêu ngực trên, hãy thử bài tập báo áp nghiêng nghiêng. Nằm đối diện trên một chiếc ghế có trọng lượng nghiêng, với chân cúi xuống và chân phẳng với sàn với một lập trường rộng. Bend các cánh tay của bạn ở hai bên để chúng tạo thành góc phải, một quả tạ trong mỗi bàn tay với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Ở vị trí bắt đầu, tạ phải được căn thẳng với ngực trên. Đẩy mạnh cân, mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên phía trên bạn. Hạ cánh tay của bạn xuống để hoàn thành một đại diện. Xu hướng nghiêng trên ngực nhiều hơn so với băng ghế phẳng.
Lập kế hoạch tập luyện
Thậm chí với tất cả các bài tập phù hợp, nếu bạn không có kế hoạch luyện tập đúng cách, bạn sẽ không nhận được kết quả.Là người mới bắt đầu, hãy kiên trì hai hoặc ba ngày một tuần, hoặc nếu bạn có kinh nghiệm hơn, có mục đích bao gồm ba đến năm buổi huấn luyện sức mạnh mỗi tuần, tập huấn vào những ngày không liên tục nếu có thể. Điều này cho phép cơ bắp của bạn thời gian để nghỉ ngơi giữa workouts, cải thiện sự mất mát chất béo và tăng cơ, và giúp ngăn ngừa thương tích. (xem tài liệu tham khảo 3)
Mẹo An toàn
