Ngực được tạo thành chủ yếu ở cơ bắp. Cơ này được chia thành hai phần cho ngực bên trong và trên. Một số bài tập tập các phần này của ngực riêng lẻ và đồng thời. Để có kết quả tốt nhất ở ngực bên trên, hãy thực hiện từ hai đến ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi lần tập thể dục trong ba ngày liên tiếp mỗi tuần.
Video trong ngày
Pec Deck Workout
Bài tập này nhằm vào phần bên trong của ngực. Ngồi trong một chiếc bàn máy với ba cánh tay mở, ngang và uốn cong ở khuỷu tay. Nắm nắm của máy bằng một cái kẹp tay và đặt cánh tay của bạn vào miếng đệm. Hít vào và mang khuỷu tay của bạn lại với nhau, bóp cơ ngực của bạn vào lúc kết thúc chuyển động. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
Cáp đứng đang bay
Bài tập này cung cấp một tập luyện cường độ cho ngực bên trong của bạn. Đứng giữa hai máy cáp cao với đôi chân của bạn hơi cách nhau. Nắm nắm của mỗi dây cáp và gập phần thân của bạn về phía trước với đôi tay của bạn lan ra và khuỷu tay của bạn hơi cong. Hít vào và bóp tay lại cho đến khi chúng băng qua. Thở ra khi kết thúc sự co lại, sau đó cẩn thận quay trở lại vị trí bắt đầu.
Chuôi nghiêng nghiêng
Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần trên của ngực. Ngồi trên một chiếc ghế tựa nghiêng góc giữa 45 và 60 độ. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay với hai cánh tay của bạn mở rộng theo chiều dọc phía trên ngực và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt. Duy trì một uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn trong suốt bài tập để tránh căng thẳng không cần thiết đối với khớp của bạn. Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn để ngang, sau đó nâng cánh tay của bạn trở lại thẳng đứng trong khi thở ra. Bóp cơ ngực của bạn vào cuối của phong trào.
Xuống dầm Bench Press
Xuống dốc báo chí chủ yếu làm việc trên ngực của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế tựa nghiêng góc 45 đến 60 độ. Chụp một thanh tạ với một cái kẹp quá rộng hơn vai bạn. Hít và hạ barbell vào ngực. Nhấn thanh trở lại vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Thở ra khi kết thúc phong trào. Bạn cũng có thể sử dụng tạ cho bài tập này.
Từ chối Pushup với Tay Close Together
Ngực bên trong của bạn được nhắm mục tiêu khi thực hiện pushups giảm với hai bàn tay gần nhau. Hỗ trợ bản thân bạn phải đối mặt xuống trên mặt đất với bàn chân của bạn cao trên một băng ghế hoặc ghế vững chắc. Đặt bàn tay của bạn càng gần bạn càng thoải mái, ít nhất là hẹp hơn chiều rộng vai. Với lưng của bạn thẳng và cơ bụng của bạn bị co lại, hít vào và uốn khuỷu tay của bạn để mang ngực của bạn xuống đất trong khi vẫn giữ cơ thể theo một đường thẳng. Đẩy cơ thể bạn trở lại bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.Thở ra khi kết thúc phong trào.
