Những vết thâm trên vẫn là một khu vực tập trung cho những người tìm cách cải thiện cơ thể của họ; tuy nhiên, những cơ này là quan trọng vì những lý do khác ngoài vẻ. Bao gồm các bài tập như cân bằng một chân, bắt cóc hông và phần mở rộng hông sẽ làm sắc nét gluteus medius và minimus trong khi tăng sức mạnh và cân bằng của bạn.
Video trong ngày
Tiện ích mở rộng chân
Phổi là một bài tập tăng cường đòi hỏi sự cân bằng. Sự tấn công cũng làm tăng đáng kể medius tốt hơn so với ngồi xổm, theo ACE. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân của bạn về phía trước, khoảng cách hông, và đảm bảo duy trì hình dạng phù hợp trong suốt bài tập bằng cách giữ đầu và cột sống của bạn nâng lên. Đi một bước tiến lớn với một chân và hạ thấp đầu gối trở lại gần sàn càng tốt trong khi uốn cong chân trước ở đầu gối. Giữ vị trí cho một đếm và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Nâng chân phải lên là một bài tập bắt cóc hóc búa đầy thử thách đòi hỏi nhiều sự cân bằng để tăng cường minimus và medius. Để làm một, nằm một bên với chân, hông và vai xếp chồng lên nhau và theo một đường thẳng. Sau đó đặt khuỷu tay dưới của bạn trực tiếp dưới vai dưới của bạn và nghỉ ngơi trên cẳng tay của bạn. Giữ tay trên của bạn trước ngực để ngăn không cho bạn lăn về phía trước hoặc lùi. Nâng thân, hông và chân khỏi mặt đất và hỗ trợ trọng lượng cơ thể trên chân dưới và cẳng tay của bạn. Sau đó nhấc chân lên trên và xuống.
Ngao
Ngao có thể không khó, nhưng trung bình của bạn sẽ bị cháy sau khi thực hiện một tập thể dục bắt cóc này. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về phía bạn với đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau trước hông của bạn với đôi chân của bạn với nhau. Giữ cho đôi chân của bạn uốn cong khi bạn xoay bên ngoài đầu gối của bạn sao cho khớp với hông của bạn. Tạm dừng và sau đó hạ thấp nó. Giữ chân của bạn lại với nhau khi tập thể dục này để cô lập các lớp trên và sử dụng các chuyển động chậm và kiểm soát để đạt được hiệu quả tối đa.
Các thiết lập và đề nghị lặp lại
Thực hiện các bài tập này như là một bổ sung cho tập luyện thường xuyên của bạn hoặc, nếu bạn đang làm một mình, làm lunges như là một phần của một hiệu quả khởi động.Đối với mỗi bài tập này, hãy hoàn thành từ 1-3 bộ mỗi bên trong 30 đến 60 giây. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy dành thời gian cho những bài tập này và dần dần làm việc lâu hơn hoặc làm nhiều bộ hơn với cường độ cao hơn. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi tiếp tục chương trình.
