Nhiều phụ nữ thường tập aerobic để đạt được mục tiêu về thể lực, nhưng huấn luyện sức mạnh là rất quan trọng bởi vì cơ mạnh giúp ổn định khớp và tăng sự trao đổi chất của bạn. Một tập thể dục cơ thể trên với trọng lượng vừa phải sẽ không làm cho bạn cồng kềnh. Nó sẽ cho bạn cơ bắp dài, nạc, được xác định rõ ràng để làm cho bạn trông tuyệt vời trong bộ váy mùa hè không tay.
Video trong ngày
Khái niệm cơ bản của Tập luyện trên cơ thể
Tập thể dục này được nhóm thành các khối giúp bạn làm việc trên toàn bộ cơ thể của bạn bằng cách sử dụng trọng lượng của tay và một quả bóng ổn định. Làm 8 đến 12 lần lặp lại bài tập đầu tiên trong một nhóm, sau đó làm ngay 8 đến 12 giây. Đó được gọi là bộ. Thực hiện ba nhóm trong một nhóm với khoảng nghỉ từ 20 đến 30 giây giữa mỗi bộ. Chuyển sang nhóm tiếp theo. Nếu bạn thấy nó quá dễ dàng để làm 12 reps, tăng trọng lượng. Nếu nó là quá khó để làm tám reps, giảm trọng lượng. Làm 12 lần lặp đi lặp lại với trọng lượng thấp tạo ra các cơ dài hơn, trong khi trọng lượng nặng hơn và ít hơn reps sẽ tạo ra các cơ ngắn hơn, lớn hơn.
Nhóm 1 Quay lại: Hàng nghiêng
Bắt đầu ở vị trí quỳ thẳng đứng với bàn chân của bạn ép vào tường để tạo sự ổn định, một quả bóng tập thể trực tiếp trước mặt bạn và cân trọng lượng ngay trước mặt trái bóng. Bend về phía trước trên quả bóng và đạt được về phía trước để lấy một trọng lượng với mỗi bàn tay, với quả bóng bên dưới bạn để hỗ trợ. Với bàn tay của bạn ở phía trước của quả bóng - ngón tay cái sẽ được hướng về phía nhau - kéo trọng lượng về phía bạn như thể bạn đang chèo thuyền. Thả chậm lại xuống mặt đất.
Nhóm 1 Quay lại: Đá lùi
Ở cùng vị trí bắt đầu với hàng nghiêng, hãy xoay tay để bàn tay của bạn đang đối mặt nhau. Nâng tay lên hai bên với khuỷu tay hơi cong. Chậm phát hành.
Nhóm 2 Ngực: Dumbbell Press
Nằm trên lưng bạn trên một quả bóng ổn định với bàn chân của bạn trên sàn nhà và các ngón chân của bạn ép vào tường, giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay. Với khuỷu tay của bạn ra bên hông, ngón tay cái của bạn hướng về phía nhau và tay bạn ngay bên cạnh ngực của bạn, nhấn chuông lên cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Mang tạ xuống từ từ đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
Nhóm 2 Ngực: Flys
Vẫn đang nằm trên quả bóng, giữ quả tạ trực tiếp trước mặt bạn như thể bạn đang ở trên đầu của bạn đại diện trong ép ngực trên. Rẽ tay để bàn tay của bạn đang đối mặt với nhau. Bend các khuỷu tay của bạn một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Mở cánh tay của bạn, hạ thấp chúng ra hai bên, và sau đó nâng chúng trở lại vị trí bắt đầu.
Nhóm 3 Cánh tay: Lõm
Đứng bằng chân rộng hông, đầu gối mềm, trọng lượng mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.Giữ khuỷu tay của bạn chặt chẽ với các bên của bạn trong suốt toàn bộ phong trào. Bend các khuỷu tay của bạn và nâng trọng lượng lên về phía ngực của bạn. Thả chậm.
Nhóm 3 Cánh tay: Triceps Kickbacks
Với trọng lượng trong tay, đầu gối trái quỳ gối đầu gối phải. Lean về phía trước và nghỉ ngơi khuỷu tay phải của bạn trên đùi của bạn. Với trọng lượng trong tay trái của bạn, kéo cánh tay của bạn trở lại để khuỷu tay của bạn được nhấn vào phía bạn. Thẳng tay trái của bạn nâng trọng lượng về phía sau của bạn. Chậm lại và lặp lại. Chuyển sang bên và lặp lại với cánh tay phải.
Vaio Nhóm 4: Máy ép trên cao
Đứng với chân rộng hông, đầu gối mềm, giữ trọng lượng hơi ở phía trước của bạn ở chiều cao vai. Cọ đang hướng về phía trước, khuỷu tay ra phía bên. Nhấn trọng lượng lên trên đầu và thả xuống. Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai, giữ bàn tay của bạn hơi hơi trước mặt bạn trong suốt toàn bộ chuyển động.
Vaio nhóm 4: Nâng lên trên
Đứng ở hai chân hông, đầu gối mềm mại, tay ở hai bên và trọng lượng ở phía trước của bạn ngay bên dưới nút bụng của bạn. Giữ cánh tay hơi cong, nhấc chúng ra hai bên. Dừng thang máy của bạn ít nhất 10 đến 15 độ trước khi đạt chiều cao vai. Thả xuống và lặp lại.
