Việc tham gia vào chương trình đào tạo plyometric trên cơ thể tạo ra sức mạnh trong cơ bụng, cánh tay, lưng, ngực và vai. Điều này rất quan trọng để chơi các môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ cơ thể trên cơ thể. Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia khuyến cáo nên thực hiện các bài tập plyometric trên cơ thể nhiều lần mỗi tuần trong những ngày không liên tiếp, nhưng chỉ sau khi xây dựng một nền tảng cơ bắp thông qua một chương trình huấn luyện sức đề kháng chuẩn. Chọn các bài tập bắt chước các cử động cần thiết cho thể thao hoặc thể thao của bạn.
Video của ngày
Khối lượng và tần số
Khối lượng và tần số mà các bài tập plyometric trên cơ thể được thực hiện dựa trên sức mạnh của cá nhân. Cường độ của khoan sẽ lái xe số lượng reps và bộ. Hai bộ 10 reps với một phần còn lại hai phút giữa các bộ là tiêu chuẩn; nhưng không cảm thấy có nghĩa vụ phải vượt qua mức độ thể dục hiện tại của bạn. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một bài tập với một đại diện, làm việc theo cách của bạn để thêm reps nhiều hơn theo thời gian.
Push-Ups Độ Phẳng (Plyometric Push-Ups)
Phép hút Plyometric tăng sức mạnh trong ngực, vai và cánh tay trên. Nó là thích hợp cho các cầu thủ bóng đá, những người thường xuyên phải cung cấp cho thổi cơ quan của rushers phòng thủ rushers trong một chuyển động tương tự. Nằm xuống với hai bàn tay của bạn dưới vai và mắt cá uốn cong, vì vậy ngón chân của bạn chạm vào sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn bốc mùi, đẩy cơ thể và bàn tay ra khỏi sàn càng cao càng tốt. Break your fall bằng tay, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại ngay lập tức. Thực hiện các khoan từ đầu gối của bạn, nếu muốn, để làm cho nó ít khó khăn.
3>Giảm công suất
Giảm công suất làm việc nhiều trong cùng một cơ như push-ups plyometric trong một chuyển động vượt qua ngực của bóng rổ. Tập thể dục đòi hỏi một quả bóng thuốc và nền tảng. Nằm trên lưng của bạn với đầu gần với nền tảng của nền tảng và mở rộng cả hai cánh tay trên ngực của bạn. Cúi đầu gối và đặt chân lên sàn. Có một đối tác đứng trên bục và giữ quả bóng thuốc trên ngực của bạn. Khi đã sẵn sàng, yêu cầu cô ấy thả quả bóng. Bắt quả bóng và mang nó xuống ngực, sau đó bùng nổ mở rộng cánh tay của bạn, ném quả bóng thẳng lên để đối tác của bạn có thể bắt nó.
Side Throws
Phun bên trái nhắm vào các cơ và phần lưng dưới, nằm ở hai bên bụng và phối hợp để xoay thân mình sang trái và phải. Thực hiện các bài tập thường xuyên có thể giúp các cầu thủ bóng chày và golfer quay với sức mạnh nhiều hơn, có khả năng tăng tốc độ bat hoặc tốc độ đầu câu lạc bộ. Đứng ở phía bên trái của bạn từ 3 đến 5 mét cách xa bức tường nếu bạn là người thuận tay phải hoặc bên phải của bạn gần tường nhất nếu bạn thuận tay trái.Giữ một quả bóng thuốc khoảng 6 inch trước bụng của bạn bằng cả hai tay. Đẩy mạnh về phía trước, thả quả bóng vào tường. Cho phép hông bạn xoay dọc theo thân mình. Chọn quả bóng và lặp lại các khoan. Cũng thực hiện các bài tập theo hướng ngược lại để thúc đẩy sự cân bằng cơ bắp.
Hai tay ném Overhead
Hai bàn tay ném trên không làm việc các cơ giãn mở rộng khớp vai của bạn, di chuyển cánh tay của bạn xuống từ một vị trí trên cao. Những cơ này đóng một vai trò trong các hoạt động trên không liên quan đến bóng chày, bóng mềm, bơi, tennis và bóng chuyền. Đứng khoảng 5 mét cách một bức tường với bàn chân của bạn về khoảng cách vai. Giữ quả bóng y học trên đầu bạn bằng cả hai tay. Mở rộng cả hai cánh tay cùng một lúc và ném quả bóng vào chân tường càng cứng càng tốt, sau đó nhặt quả bóng và lặp lại.
Cảnh báo
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hoà Quốc gia khuyến cáo rằng khi một vận động viên không thực hiện các bài tập plyometric khi mệt mỏi. Khởi động lên đến 10 phút với sự đụng chạm toàn cơ thể như nhảy dây hoặc nhảy dây, squats và lunges và kéo dài. Master mỗi bài tập trước khi đi đến những yêu cầu nhiều hơn.
