Nếu bạn bị ép về thời gian và không thể đến phòng tập thể dục, hoặc đơn giản là đừng chăm sóc sử dụng trọng lượng miễn phí, bạn có thể đạt được hiệu quả trên cơ thể mà không cần cân nặng. Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, bạn có thể làm việc lưng, vai, ngực và cánh tay của bạn. Hơn thế nữa, những bài tập này có thể được thực hiện ở các mức độ khác nhau, cho phép bạn bắt đầu ở một mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái khi đạt được sức mạnh.
Video trong ngày
Mặt trước Mặt sân
Mặt trước làm việc toàn bộ phần trên của cơ thể, đặc biệt là phần căng lưng và các cơ bụng. Ngoài ra, nó hoạt động các cơ quệt và cơ bắp. Tập thể dục rất hiệu quả và chỉ mất một ít thời gian để làm, do đó bạn có thể làm một tấm ván trước khi chờ tắm để sưởi ấm hoặc cà phê của bạn để pha. Để làm một tấm ván trước, nằm trên sàn nhà. Giữ cốt lõi của bạn và kéo lưỡi vai của bạn trở lại và xuống. Nâng lên cẳng tay và ngón chân. Giữ trong 30 giây. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, giữ cho năm giây, hạ thấp xuống và lặp lại. Nếu bạn tiến bộ, giữ một phút và lặp lại.
Triceps Dip
Một triceps nhúng làm việc phía sau cánh tay, thường bị bỏ rơi tại phòng tập thể dục và có thể là rắc rối để làm việc. Sử dụng trọng lượng cơ thể và một bức tường thấp hoặc một chiếc bàn cứng chắc, bạn có thể làm việc tại chỗ khó khăn này. Ngồi trên băng ghế hoặc tường thấp và đặt hai tay vào cạnh, các ngón tay hướng xuống. Bước chân của bạn đi phía trước để cơ thể bạn có thể nhúng xuống dưới mức của tường hoặc băng ghế mà không đánh nó. Giữ lõi của bạn và cuộn lưỡi vai của bạn xuống và xuống. Xuống xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ triceps của bạn. Rise lên đến một cánh tay thẳng mà không cần khóa khuỷu tay của bạn và lặp lại. Nếu bạn là người mới, giữ thân thể gần với băng ghế hoặc tường và giữ cho đầu gối của bạn uốn cong. Nếu bạn tiến bộ, di chuyển cơ thể của bạn xa hơn và thẳng chân của bạn.
Pushup
Pushup là một bài tập toàn cơ thể trên cơ thể làm việc ngực, vai, lưng và cánh tay. Đây cũng là một bài tập bạn có thể sửa đổi dựa trên trình độ của bạn về khả năng. Vì tất cả nó đòi hỏi là một không gian để nâng và hạ thấp cơ thể mở rộng của bạn, bạn có thể làm pushups ở bất cứ đâu. Để làm một pushup, nằm đối mặt với cánh tay của bạn uốn cong và bàn tay ngay bên ngoài vai của bạn. Giữ lõi của bạn và cuộn lưỡi vai của bạn xuống và xuống. Nâng lên ngón chân và bàn tay của bạn. Xuống xuống để cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà và lặp lại. Nếu bạn là người mới sử dụng pushups, hãy nhấc tay và đầu gối. Nếu bạn tiến bộ, thay thế nâng một chân vào một thời điểm để tăng thách thức.
Ngực nhúm
Ngực nhúng làm việc các cơ ngực. Nó đòi hỏi một bộ thanh song song, xẻng hoặc những chiếc ghế có độ bền cao chắc chắn sẽ trở lại với không gian để bạn đứng giữa. Ghế phải có khả năng hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.Để ngâm ngực, đặt tay lên hai thanh, lòng bàn tay hướng lên và nâng lên lòng bàn tay. Lean chuyển tiếp từ hông và uốn cong chân của bạn phía sau bạn. Nhúng cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trong ngực, cánh tay của bạn phát ra. Rise up to straight arms mà không cần khóa khuỷu tay và lặp lại cho đến khi mệt mỏi.
