Hướng
Thực hiện các bài tập như một mạch, hoàn thành lần lượt từng bộ mà không nghỉ. Nếu một bài tập cảm thấy dễ dàng bằng cách sử dụng tải bạn có sẵn, hãy thực hiện đại diện của bạn chậm hơn và kiểm soát nhiều hơn. (Hoặc, nếu bạn có thêm trọng lượng, hãy tải nó.) Một tùy chọn khác là sặc xuống thanh. Nắm chặt nó thấp hơn sẽ làm giảm lợi thế cơ học của bạn và làm cho bài tập khó hơn.
Sau bài tập cuối cùng, nghỉ hai phút và sau đó lặp lại toàn bộ mạch. Tiếp tục trong 20 phút. Bạn có thể lặp lại việc tập luyện tối đa bốn lần mỗi tuần, nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi.
Squat 1 tách để nhấn
Đại diện: 10 Ném12 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây.
Nêm phần cuối của thanh tạ vào một góc phòng (để tránh làm hỏng tường, bạn có thể phải quấn một chiếc khăn quanh nó). Tải đầu đối diện với một tấm cân và nắm nó về phía cuối. Vào tư thế nhảy với chân trái ở phía trước, uốn cong đến nơi đùi song song với sàn và đầu gối phải gần chạm sàn. Đứng dậy bùng nổ và nhấn thanh thẳng trên đầu.
2 hàng đơn cánh tay W / Lunge một phần
Đại diện: 10 Ném12 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây.
Giữ thanh tạ phía sau tay áo (nơi bạn tải tạ) bằng tay phải. Vào tư thế lunge nhưng không sâu, giữ hai chân hơi mở rộng để thanh và đĩa không cọ sàn. Vẽ xương bả vai của bạn trở lại và chèo thanh vào xương sườn của bạn.
3 Barbell Nga Twist
Đại diện: 10 Ném12 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây.
Nắm chặt thanh gần cuối một lần nữa, lần này bằng cả hai tay. Đứng với chân rộng bằng vai. Xoay thanh tạ sang trái, xoay chân khi cần thiết, và sau đó xoay sang phải.
Máy ép sàn 4 đòn bẩy
Đại diện: 10 Ném12 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 120 giây.
Nằm ngửa trên sàn nhà và nắm lấy phần cuối của thanh tạ một lần nữa phía sau tay áo bằng tay trái của bạn. Giữ nó ngay phía trên vai của bạn và mở rộng cánh tay phải 90 độ ra phía bạn để được hỗ trợ. Nhấn thanh tạ trên ngực của bạn.
