Đọc rằng bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên thức ăn nhanh không đặc biệt tốt cho bạn là điều khó tin. Khi bạn trưởng thành, bạn biết rằng ăn uống tốt là một phần quan trọng trong cách bạn nhìn và cảm nhận. Nhưng điều đáng tin là những gì bạn ăn có thể giúp bạn hoàn thành một số mục tiêu nhất định - từ những mục tiêu ngắn hạn, như một giấc ngủ ngon, đến những mục tiêu tầm xa, như giữ cho trí nhớ của bạn sắc nét. Lựa chọn dinh dưỡng của bạn có thể cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Vì vậy, hãy xem hướng dẫn cuối cùng của chúng tôi về cách giải mã các nhãn dinh dưỡng đó - sau đó áp dụng 30 cách tốt nhất này để tăng cường trao đổi chất sau 30!
Cái gì trong nhãn?
Hiểu các từ ở mặt sau của hộp hoặc hộp là chìa khóa để quản lý nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Nhãn Thông tin dinh dưỡng bắt đầu xuất hiện trên mọi mặt hàng thực phẩm đóng gói ở Mỹ vào năm 1990. Lúc đầu, luật pháp yêu cầu một danh sách về calo, chất béo, carbohydrate, protein và natri. Năm 1993, chất béo bão hòa và cholesterol đã được thêm vào, tiếp theo là năm 2006 bởi chất béo chuyển hóa, gunk đột biến nguy hiểm được hình thành khi các nhà sản xuất thực phẩm biến dầu lỏng thành chất béo rắn để chúng ổn định trên kệ hàng tạp hóa.
Mặc dù luật ghi nhãn có nghĩa là hữu ích, nhiều người vẫn không hiểu làm thế nào để đưa thông tin vào thực tế. Xem xét những ghi chú Cliffs của bạn cho bài kiểm tra siêu thị tiếp theo của bạn.
1 Kích thước phục vụ và khẩu phần trên mỗi container
• Những gì nó nói với bạn. Bạn đang tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm
• Đừng để bị lừa. Đối với một cái gì đó có vẻ đơn giản, phần này của nhãn có thể là khó khăn. Những gì bạn coi là một sen / ing có thể là hai hoặc nhiều hơn. Điều này đặc biệt phổ biến với đồ uống đóng chai, chẳng hạn như trà đá, cola và đồ uống thể thao. Vì vậy, "100 calo" bạn liếc nhìn trên nhãn đã trở thành 250 khi bạn nuốt xuống toàn bộ chai.
• Sử dụng nó. Kích thước phục vụ được liệt kê ở đầu nhãn vì một lý do. Vì vậy, hãy đọc nó trước, trước khi ăn hoặc uống tất cả. Hãy chắc chắn rằng bạn hiểu thế nào là phục vụ.
(Tất nhiên, toàn bộ thực phẩm luôn là tốt nhất - dự trữ nhà bếp của bạn với 20 Thực phẩm chữa bệnh tuyệt vời này!
2 Calo
• Những gì nó nói với bạn. Thước đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp
• Đừng để bị lừa. Chính nó, con số này có nghĩa là ít. Yêu cầu về calo cũng giống như cài đặt DVR Tất cả mọi người đều khác nhau. Bạn phụ thuộc vào kích thước và lối sống của bạn. Nhưng một số quy tắc phổ quát được áp dụng. Quá nhiều calo và thặng dư được lưu trữ dưới dạng chất béo. Quá ít và bạn giảm cân. Hay chết đói.
• Sử dụng nó. Để tìm ra nhu cầu calo của bạn, hãy sử dụng công thức này.
A. Cân nặng của bạn tính bằng pound:
B. Nhu cầu calo cơ bản. Nhân dòng A với 11: x 11 =
C. Hoạt động thể chất. Nhân dòng B với 20% nếu bạn hiện không tập thể dục, 30% cho bài tập nhẹ (2 giờ mỗi ngày trên đôi chân của bạn), 40% cho bài tập vừa phải mỗi ngày hoặc 50% cho bài tập cường độ cao 3 hoặc 4 ngày một tuần: x % =.
D. Nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Thêm dòng B và C: + =
3 Calo từ chất béo
• Những gì nó nói với bạn. Số lượng câu chuyện đến từ tổng số chất béo của thực phẩm
• Đừng để bị lừa. Con số này có thể thay đổi rất nhiều. Nhưng nếu bạn nhân nó với ba và nhận được một con số gần bằng tổng lượng calo, hãy thận trọng. Bạn sẽ có nhiều đọc để làm.
• Sử dụng nó. Ghét toán? Bỏ qua Calo từ chất béo và thay vào đó hãy nhìn vào Total Fat.
Và không phải chuyến đi mua sắm tiếp theo của bạn, hãy lấp đầy giỏ hàng của bạn với 25 loại thực phẩm này sẽ giúp bạn trẻ mãi mãi!
4% giá trị hàng ngày
• Những gì nó nói với bạn. Tỷ lệ phần trăm của việc cung cấp thực phẩm hàng ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày
• Đừng để bị lừa. Bạn có thể cần hơn 2.000 calo, trừ khi bạn là một người đàn ông có kích thước trung bình đang cố gắng giảm cân.
• Bỏ qua nó.
5 Tổng số chất béo
• Những gì nó nói với bạn. Tổng số chất béo bão hòa, không bão hòa đa, không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa là thứ làm cho thức ăn ngon
• Đừng để bị lừa. Một cái gì đó với rất nhiều gram chất béo không phải lúc nào cũng xấu. Một số chất béo tốt cho bạn.
• Sử dụng nó. Nhìn bên dưới Tổng số chất béo ở số lượng chất béo bão hòa. Bạn muốn xem tỷ lệ ít nhất là ba đến một, tổng là bão hòa. Cụ thể hơn, hãy tìm 3 g chất béo tổng số và 1 g chất béo bão hòa trên 100 calo. Vì vậy, nếu một bữa tối đông lạnh có 400 calo và 12 g chất béo, thì đó là 3 g trên 100 calo.
• Nhưng nhìn xa hơn. Nếu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được liệt kê dưới đây Chất béo bão hòa, thực phẩm có lẽ là lành mạnh. Tránh chất béo trans bất cứ khi nào có thể. Để tìm ra loại thực phẩm nào chứa chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, hãy xem 25 loại thực phẩm này cho nam giới trên 45 tuổi nên ăn!
6 Cholesterol
• Nó là gì. Một chất béo trong thực phẩm từ động vật
• Đừng để bị lừa. Nó không quan trọng lắm. Cơ thể bạn sản xuất hầu hết cholesterol trong hệ thống của bạn; những gì thực phẩm thêm là nhỏ.
• Sử dụng nó. Đừng đổ mồ hôi, nhưng hãy bắn 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.
7 Natri
• Nó là gì. Một khoáng chất (muối, về cơ bản) thường được thêm vào cho hương vị và để giúp bảo quản thực phẩm
• Đừng để bị lừa. Những con số lớn đó nhảy ra khỏi bạn, nhưng đừng hoảng sợ.
• Sử dụng nó. Trừ khi bạn bị huyết áp cao hoặc nhạy cảm với natri, hãy sử dụng 2.000 mg làm mục tiêu hợp lý cho tổng lượng natri hàng ngày. Vì vậy, một bữa tối đông lạnh với 1.300 mg nên quay trở lại trong tủ đông của cửa hàng. Giảm lượng natri của bạn chỉ là một trong 10 cách để giảm huyết áp suốt cả ngày!
8 tổng lượng carbohydrate
• Những gì nó nói với bạn. Tất cả đường, tinh bột và chất xơ trong thực phẩm
• Đừng để bị lừa. Tổng số không quá quan trọng. Đó là những loại carbohydrate bên trong. Không phải tất cả các loại carbs đều xấu: Hãy xem 10 loại Carbs tốt nhất cho cơ bụng của bạn.
• Bỏ mặc nó. Và tiếp tục đọc.
9 Chất xơ
• Nó là gì. Thức ăn thô dùng làm chất tẩy đường ống cho hệ thống tiêu hóa và tuần hoàn của bạn
• Đừng để bị lừa. Chất xơ có hai loại chất hòa tan và không hòa tan, và mỗi loại rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì chất xơ không hòa tan được tiêu hóa nhưng không được hấp thụ, nó giúp bạn cảm thấy no. Khi nó di chuyển dọc, nó cũng giữ những thứ khác mà bạn đã ăn di chuyển cùng. (Tính chất này có thể có tác động có lợi đến vòng eo của bạn. Một nghiên cứu của USDA cho thấy những người ăn 36 g chất xơ mỗi ngày về cơ bản sẽ mất thêm 130 calo.) Và, trong hai loại, chất xơ không hòa tan dễ tìm thấy hơn nhiều; Chỉ cần nhìn vào danh sách thành phần cho các từ "ngũ cốc nguyên hạt." Bạn cũng sẽ tìm thấy chất xơ không hòa tan trong các loại hạt, hạt và đậu.
Chất xơ hòa tan chuyển từ hệ thống tiêu hóa sang hệ thống tuần hoàn, giữ cho các mạch máu được giảm bớt để cholesterol không bị dính. Các nguồn hàng đầu bao gồm cam, táo và yến mạch.
• Sử dụng nó. Bất kỳ thực phẩm nào có 2 g chất xơ của bất kỳ loại nào trong mỗi khẩu phần đều tốt; 5 g trở lên là tuyệt vời. Nói chung, số lượng chất xơ càng cao, thực phẩm càng lành mạnh.
10 đường
• Nó là gì. Những thứ ngọt ngào mà bạn ăn hơn 150 pound mỗi năm
• Đừng để bị lừa. Không phải tất cả các loại đường là xấu. Một số vốn có trong các loại thực phẩm bạn ăn, như sau: fructose (đường trái cây), glucose (dextrose), gatactose (đường sữa), đường sữa (một loại đường sữa khác pha trộn glucose và galactose) và maltose (đường malt). Bạn sẽ không tìm thấy sữa "không đường". Những loại đường này không phải là thứ đáng lo ngại.
• Với các loại thực phẩm ăn nhẹ hoặc ngũ cốc, đó là đường bổ sung khiến bạn gặp rắc rối. Sucrose (đường để bàn) và nước mía làm tăng lượng calo. Xi-rô ngô fructose cao cũng vậy. Nó cũng chuyển hóa thành chất béo nhanh hơn các chất làm ngọt khác và có thể loại bỏ các hormone điều chỉnh cân nặng của cơ thể bạn. Nhìn vào Thành phần, sau đó
trở lại tại đường.
• Sử dụng nó. Mục tiêu cho 5 g hoặc ít hơn đường mỗi khẩu phần.
Gặp khó khăn khi đá thói quen? Hãy thử 7 cách dễ dàng để lén tránh đường!
11 Thành phần
• Nó là gì. Những gì trong thực phẩm, theo thứ tự trọng lượng từ hầu hết đến ít nhất
• Đừng để bị lừa. Không phải mọi thực phẩm là như nó có vẻ. Ví dụ, bơ đậu phộng chế biến có chứa đậu phộng, cùng với đường và mật rỉ thêm cho hương vị ngọt hơn, dầu hydro hóa một phần để giữ cho hỗn hợp chất béo ổn định, và mono- và diglyceride, nhũ hóa các phân tử chất béo giúp cho thực phẩm có kết cấu kem. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm với hai thành phần: đậu phộng rang và muối. Không có bất ngờ ở đó.
• Sử dụng nó. Những tên tội phạm như xi-rô ngô hàm lượng cao fructose và dầu hydro hóa một phần nên chiếm vị trí thứ năm hoặc thấp hơn.
12 phần trăm vitamin và khoáng chất
• Những gì nó nói với bạn. Tỷ lệ thực phẩm của lượng chất dinh dưỡng tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa các bệnh thiếu hụt khác nhau
• Đừng để bị lừa. Tất cả các nhãn phải liệt kê bốn chất dinh dưỡng cơ bản: vitamin A, vitamin C, canxi và sắt. Những người khác phải được liệt kê nếu họ được thêm vào như chất bổ sung (đó là lý do tại sao bạn thấy rất nhiều trên ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất dinh dưỡng). Nhưng hãy nhớ rằng, những con số này được dựa trên lượng tiêu thụ tối thiểu, lượng vitamin C ít nhất bạn có thể tiêu thụ để tránh bị bệnh scurvy chẳng hạn. Đừng để chúng tôi sai các loại thực phẩm khác với tỷ lệ phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày cao hơn thường là những lựa chọn thông minh. Nhưng uống vitamin tổng hợp với bữa sáng là cách tiếp cận tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất. Làm điều đó và bạn có thể
• Bỏ qua nó.
13 Protein
• Nó là gì. Các axit amin xây dựng và duy trì toàn bộ cơ thể của bạn
• Đừng để bị lừa. Bao giờ gặp một người Mỹ bị thiếu protein? Chúng tôi cũng vậy. Điều duy nhất bạn thực sự cần biết về protein là nó giúp bạn cảm thấy hài lòng. Chuột thể dục nên đứng đầu ở mức 162 đến 225 g mỗi ngày. Kẻ mỏng hơn không cần quá 114 g.
• Sử dụng nó. Khi lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm ăn nhẹ, bạn sẽ bị cám dỗ ăn quá nhiều, hãy chắc chắn rằng chúng có chứa một số protein. Để biết thêm mẹo về cách ăn vặt thông minh có thể cải thiện sức khỏe của bạn, hãy xem hướng dẫn độc quyền của chúng tôi về 52 Boosters sức khỏe siêu nhanh!
