Hai bài tập hay nhất mà bạn không làm

Người ta nói rằng con người là sinh vật có thói quen, luôn luôn theo sau một dòng chảy và dòng chảy dự báo trong cuộc sống. Cho dù xem cùng một chương trình truyền hình trên cơ sở hàng tuần, ăn ở cùng một nhà hàng hoặc đặt vớ trái trước khi sang phải, chúng tôi thường không thích đi lạc quá xa kinh doanh như thường lệ.

Video trong ngày

Khi nói đến các bài tập luyện tập của chúng tôi, kịch bản cũng giống nhau: Chúng tôi bám sát những gì chúng tôi đang giỏi và điều gì dễ dàng, thường xuyên thực hiện các bài tập cùng thế giới theo cùng một trật tự. Có ngạc nhiên không, sau đó, mặc dù tất cả mồ hôi và nước mắt - không phải đề cập đến vô số thành viên phòng tập thể dục - mọi người đang nản lòng rằng họ đã không nhìn thấy nhiều tiến bộ trong phòng tập thể dục? Cho dù bạn đang cố gắng để giảm cân hoặc tăng sức mạnh, chạm một cao nguyên là bực bội. Nhưng chỉ cần thêm một vài bài luyện tập mới vào tập thể dục của bạn có thể gây ra một tia lửa - cả về thể chất và tinh thần - đối với những nỗ lực tập luyện của bạn.

Chỉ cần thêm một vài bài luyện tập mới vào bài tập của bạn có thể gây tia lửa - cả về thể chất và tinh thần - cho những nỗ lực luyện tập của bạn.

1. Kettlebell Bàn Ghế Với Pulse

-> >

Ngồi uống rượu - tình cờ được phổ biến bởi John - là một cách không ngớ ngẩn để học cách ngồi xổm với kỹ thuật hoàn hảo. Ảnh: Getty Images, bằng cách nào đó trở thành một nghệ thuật bị mất trong thế kỷ 21. Với ít người dẫn lối sống tích cực, chất lượng của phong trào cơ bản này đã lặn.

Mặc dù nhiều học viên đã nhanh chóng đổ lỗi cho việc ngồi xổm khi họ "đổ bộ phận cơ thể vào đây", Dan John, một huấn luyện viên lâu năm và là tác giả của cuốn sách "Never Let Go", lưu ý rằng " đang làm tổn thương bạn, đó là những gì bạn đang làm đó làm bạn tổn thương. "

Ngồi hút thuốc lá - tình cờ được John phổ biến - là một cách không thể lầm lẫn khi học squat với kỹ thuật hoàn hảo về hình ảnh. Và bằng cách thêm một chút tinh chỉnh dưới dạng một xung, bạn có thể biến bài tập đơn giản này thành một ổ ghi calorie toàn cơ thể.

Bắt đầu với bàn chân của bạn nhiều hơn một chút so với vai, với các ngón chân của bạn chỉ hơi hướng ra ngoài, trong khi giữ một kettlebell gần ngực của bạn. Squat bằng cách đẩy hông của bạn trở lại, đảm bảo đẩy đầu gối của bạn ra - sang trái và phải, không phải chuyển tiếp - phù hợp với ngón chân thứ ba của bạn. Giữ ngực của bạn "cao" vòm xương sống thắt lưng của bạn trong suốt.

Một khi bạn đang ở điểm thấp nhất của ngồi xổm, nhấn cái ấm cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng đầy đủ ở phía trước của bạn và giữ vị trí đó trong một hoặc hai giây.Điều mà bạn cảm thấy "bắn" là cốt lõi của bạn, nó đang làm việc để ngăn bạn không thành công. Bạn sẽ cảm thấy nó vào ngày mai.

Tiếp theo, đưa cánh tay của bạn trở lại để kettlebell chạm vào ngực của bạn, sau đó đứng lên bằng cách bắn qua gót chân của bạn, kết thúc các phong trào bằng cách siết chặt các glutes của bạn với nhau. Thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại bài tập.

2. Miếng gạch chà nhám Prone Plank

-> >

Để làm cho tấm gỗ trở nên đầy thách thức hơn, hãy thử các hình thang lumbar lượn sóng ngang bằng tạ

Để thẳng thừng, crunches, situps hoặc bất cứ thứ gì tương tự nghĩa đen làm nghiêng cột sống của bạn. Stuart McGill, giáo sư về cơ sinh học cột sống tại Đại học Waterloo ở Ontario, Canada, và là tác giả của cuốn "Ultimate Back Fitness and Performance", đã tìm thấy trong nghiên cứu của ông rằng các hành động lặp đi lặp lại liên quan đến cuộc khủng hoảng là cơ chế chính xác cho thoát vị đĩa đệm. Hơn nữa, ông nói, mỗi crunch hoặc situp bạn thực hiện các địa điểm khoảng 730 lbs. tải nén trên xương sống của bạn.

Trong khi nhiều chuyên gia về thể dục thẩm mỹ nhanh chóng đề nghị các tấm ván bụng như đi tập thể dục để tiết kiệm xương sống, các tấm ván cơ bản là 1) vì thiếu một thuật ngữ tốt hơn, nhàm chán và 2) không nhất thiết phải đủ thử thách cho những người đã qua giai đoạn mới bắt đầu và không bị đau lưng mãn tính.

Để làm cho tấm ván trở nên đầy thách thức hơn, hãy thử các biến thể lượn tạ lượn sóng ngang. Thiết lập như bạn làm cho một tấm ván bình thường: nằm trên cẳng tay và ngón chân của bạn, với cơ thể của bạn thực hiện một đường thẳng từ đầu đến chân. Với một 5- đến 10 lb. cánh tay của quả tạ ở bên bạn, nhấc một tay lên, lấy ra và lấy quả tạ, sau đó "lướt đi" qua sàn nhà hướng tới giữa cơ thể.

Khi quả tạ nằm ngay dưới ngực của bạn, hãy đưa nó sang tay kia và tiếp tục "lướt đi" cho tới khi cánh tay đối diện của bạn được mở rộng hoàn toàn ở phía đối diện. Đừng vội vã chuyển động. Thực hiện hai hoặc ba bộ, với sáu đến tám lần lặp lại mỗi cánh tay trong mỗi bộ.

Trận đấu chống lại crunches

Xem bất kỳ truyền hình đêm khuya, và bạn sẽ phải đối mặt với một giao dịch thương mại bán một số tiện ích hứa hẹn một midsection ripped, toned chỉ trong vài phút. Không có gì đáng ngạc nhiên, các thiết bị này được thiết kế để thúc đẩy một số hình thức crunch hoặc situp, đó là điều cuối cùng bạn cần làm. Đây là lý do tại sao:

• Họ là một kẻ giết người. Xúc xích thúc đẩy uốn cong. Sự uốn cong cột sống có hiệu quả làm cho xương ức của bạn gần gũi hơn với xương chậu của bạn, điều này không làm lợi cho bạn.

• Họ củng cố những điểm yếu của lối sống định canh: Là một xã hội, chúng ta ngồi - rất nhiều. Và khi bạn ở vị trí ngồi, cột sống của bạn thường ở cùng vị trí uốn mà tạo ra một cú chớp. Vậy tại sao bạn lại muốn làm nhiều hơn thế ở phòng tập thể dục - đặc biệt khi xem xét việc gập gập lại đã được xem như là nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm? "Nếu bạn nhìn vào giải phẫu của bụng, bạn sẽ thấy rằng chúng đại diện cho nhiều hơn một trang web lai nở, được thiết kế để ngăn ngừa căng thẳng quay", ông Mike Robertson, đồng sở hữu của cơ sở đào tạo I-FAST ở Indianapolis."Nói tóm lại, bụng dưới của chúng ta được thiết kế để thúc đẩy sự ổn định và ngăn ngừa các chuyển động không mong muốn vào cuối ngày, các chấn động làm hại nhiều hơn là tốt và thường thúc đẩy mô hình động cơ nghèo nàn làm cho cột sống của bạn bị tổn thương - nếu không nguy hiểm - vị trí ".