Cho dù bạn muốn súng lớn hơn hoặc chỉ muốn thắt chặt cánh dơi, các bài tập triceps sử dụng trọng lượng cơ thể có thể cho bạn kết quả tuyệt vời. Triceps mạnh mẽ điền vào mặt sau của cánh tay trên của bạn để cung cấp cho bạn giai điệu và định nghĩa. Và bạn không cần rất nhiều thiết bị để làm cho họ bật lên.
Video trong ngày
Triceps Anatomy and Function
Triceps brachii của bạn là một cơ ba đầu dài ở mặt sau của cánh tay trên, hoạt động như một chất đối kháng với cơ bắp tay khỏe mạnh về thể chất của bạn. Đầu dài bắt nguồn từ xương sập, hoặc lưỡi vai của bạn, và các chức năng để đưa cánh tay của bạn về phía sau và phía sau thân của bạn. Các đầu trung gian và hai bên bắt nguồn từ phần trên của xương hông, hoặc xương cánh tay. Tất cả ba đầu cầu chì với một gân dày tại khuỷu tay của bạn khớp, gắn vào ulna của cánh tay dưới của bạn. Chức năng chính của triceps là mở rộng khuỷu tay của bạn, như khi làm dips, pushups và một số yoga đặt ra.
Dips
Dips có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một băng ghế dự bị hoặc thanh song song. Để giảm băng ghế dự bị, hãy ngồi trên cạnh của băng ghế dự bị và đặt cây cọ cạnh hông của bạn. Di chuyển hông khỏi băng ghế và uốn cong khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Mở rộng khuỷu tay của bạn và lặp lại. Để giảm băng ghế dự bị nhiều thách thức hơn, đặt bàn chân của bạn lên băng ghế dự bị khác hoặc trên một quả bóng ổn định. Đối với thanh dips, hỗ trợ trọng lượng của bạn với cánh tay dài. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn đến 90 độ. Mở rộng và lặp lại. Tránh những nếp nhăn quá mức và sắp xếp vai, khuỷu tay và cổ tay trong cùng một mặt phẳng để tránh gây căng thẳng quá mức lên khớp vai. Duy trì một xương sống dài, và không chìm vào vai của bạn.
Pushups
Pushups làm việc các cơ của ngực, vai và triceps của bạn. Các pushup truyền thống được thực hiện với cổ tay ở chiều rộng vai, nhưng bằng cách thao tác đặt bàn tay của bạn, bạn có thể tăng tải trên triceps của bạn. Trong một vị trí đẩy, đặt bàn tay của bạn lòng bàn tay xuống dưới vai của bạn với forefingers và ngón tay cái chạm vào để tạo thành một tam giác. Mở rộng khuỷu tay của bạn, sau đó từ từ hạ thấp ngực của bạn về phía sàn, giữ cánh tay của bạn gần với thân cây của bạn. Duy trì một thân cứng nhắc với cổ thẳng và cột sống trong suốt bài tập.
Yoga
Nhiều tư thế yoga tuyển dụng các cơ triceps, hoặc động hoặc theo đẳng số. Bệ phía trước và bên cạnh với thân cây được hỗ trợ từ cổ tay sẽ thu hút triceps của bạn như là các bộ khuếch đại khuỷu tay. Cẩn thận không để căng khuỷu tay của bạn ở vị trí trên ván. Các tư thế của rắn hổ mang và chaturanga sử dụng triceps của bạn như là những cái mở rộng khuỷu tay động theo cách tương tự như pushups. Để giảm thiểu căng thẳng cho khớp vai và khuỷu tay, hãy chắc chắn để giữ cánh tay của bạn sát cạnh bạn, và đặt cổ tay của bạn ở dưới vai.
