Tập luyện cho cuộc thi đấu ba môn phối hợp đầu tiên của bạn là một cơ hội thú vị nhưng đầy thách thức đòi hỏi sự kỉ luật và quyết tâm. Đánh giá thấp nhu cầu năng lượng của bạn trong cuộc đua sẽ không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn mà còn cướp đi toàn bộ lợi ích của việc đào tạo của bạn. Tiêu thụ đúng chất dinh dưỡng sẽ cho phép cơ thể hoạt động tốt hơn, bổ sung các nhu cầu của nó một cách kịp thời và ngăn ngừa thương tích xảy ra.
Video của Ngày
Nhiên liệu Năng lượng
Đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn là điều cần thiết khi đào tạo cho một cuộc thi đấu ba môn phối hợp. Cơ bắp của bạn được nạp thông qua việc hấp thụ các carbohydrate, chuyển đổi thành glucose, cung cấp cho cơ thể năng lượng mà nó cần để hoạt động. Là một vận động viên luyện tập thể dục thể thao ở mức độ vừa phải đến mức dữ dội, bạn nên tiêu thụ từ 7 đến 19 g carbohydrate / kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể lấy carbohydrate từ bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc và hoa quả.
Cơ thể bạn cần protein để tạo mô mới và sửa chữa mô bị hỏng. Trong khi đào tạo cho một triathlon, bạn có thể đi qua đào tạo mạnh mẽ mà sẽ căng cơ bắp của bạn. Để cơ của bạn hoạt động tốt và để cải thiện hiệu suất của bạn, bạn phải ăn một chế độ ăn kiêng chứa từ 1 đến 2 g protein / kg trọng lượng cơ thể. Nguồn protein nạc có thể đến từ thịt bò xay nạc được sử dụng ít ỏi, gà nướng, gà tây hoặc cá. Các nguồn khác là đậu, các sản phẩm sữa ít chất béo và các nguồn thực vật như quinoa và protein đậu nành.
Để hoạt động bình thường và thúc đẩy sức khoẻ tim mạch, cơ thể bạn cần chất béo để dự trữ năng lượng cho hoạt động kết hợp với carbohydrate để đốt cháy năng lượng. Bạn nên tiêu thụ từ 0. 8 đến 2. 0 g axit béo chưa bão hòa một lần trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể hàng ngày. Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong dầu ô liu, dầu ca-cao và bơ đậu phộng tự nhiên. Cố gắng kết hợp hai khẩu phần thức ăn giàu axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại dầu cá như cá ngừ và cá hồi, và hạt lanh, bạn có thể rắc trong salad và bột yến mạch.
Tái tạo chất lỏng của bạn
Sự cân nhắc quan trọng trong những giờ học tập dài là lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Mất nước làm giảm hiệu quả của cơ thể trong việc làm mát tự nhiên, trong khi hạn chế lượng chất dinh dưỡng năng lượng cao, như glucose và oxy, máu của bạn có thể mang đến cơ bắp của bạn. Điều quan trọng là bạn bổ sung chất lỏng của bạn và hydrat hóa đúng cách trước, trong và sau khi đào tạo. Tiêu thụ từ 17 đến 20 ounces chất lỏng khoảng hai giờ trước khi tập luyện và uống 7-10 ounce khoảng 10 đến 20 phút trước khi tập thể dục. Trong thời gian hoạt động thể dục, bạn phải hydrate với 7 đến 10 ounce của một thức uống thể thao mỗi 15 đến 20 phút, để bổ sung các chất điện phân bị mất.Sau khi đào tạo, khôi phục lại các chất lỏng của cơ thể với 20 đến 24 ounce thức uống thể thao cho mỗi pound bị mất.
