Theo Harvard Health Publications, một người đàn ông có xu hướng tăng cân, mất khối cơ và trải qua sự suy giảm chức năng tim mạch khi ông già. Tập thể dục trên máy chạy bộ có thể giúp một người đàn ông trên 60 ngược lại những ảnh hưởng của lão hóa - tập thể dục chạy bộ có thể giúp xây dựng cơ, đốt cháy calo và tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập luyện máy chạy bộ 30 phút, mỗi ngày 5 ngày.
Video trong ngày
Ví dụ tập luyện tim mạch
Hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm hơn mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như 3 mph, trong hai phút. Tăng tốc độ của bạn bằng cách. 5 mph trong hai phút để nhịp tim đập nhanh hơn. Giảm tốc độ xuống 3 mph trong hai phút. Tiếp tục tốc độ xen kẽ mỗi hai phút. Để thách thức cơ thể bạn, hãy tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ lên 3% trong 30 giây mỗi khi bạn đi bộ. Nếu muốn, dần dần tăng đến 10 phần trăm - hoặc cao như máy chạy bộ của bạn đi - như sức mạnh và sự bền bỉ của bạn cải thiện. Hoặc đi bộ dọc trên máy chạy bộ trong một phút ở mỗi bên; hãy đảm bảo giảm tốc độ xuống còn 2. 5 mph hoặc chậm hơn trong khi đi bộ sang một bên và giữ lên lan can.
Các bài tập huấn luyện sức mạnh siêu tốc
Âm điệu các cơ ở cơ thể thấp hơn của bạn với những bước đi của máy chạy bộ. Giảm tốc độ xuống 2 mph hoặc chậm hơn. Giữ vào các thanh bên và đi một bước tiến với chân phải của bạn. Bend đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi hai đầu gối tạo ra góc 90 độ. Đứng lên và ngay lập tức đi một bước tiến với chân trái của bạn và lunge xuống. Lặp lại bước đi lung tung trong ít nhất một phút.
Bạn có thể làm việc cơ trên của cơ với lọn tóc quạ. Lấy một tia sáng và đặt tốc độ máy chạy nhanh ở tốc độ 2 mph. Giữ các tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Bend các khuỷu tay của bạn và nâng trọng lượng lên vai bạn khi bạn đi bộ. Hạ trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập trung 10 lọn tóc. Nếu bạn cảm thấy khó giữ cân bằng khi cuộn tròn, giữ một tay lên lan can và chỉ quẹt tay một lần.
Chuẩn bị là chìa khóa
Luôn luôn ấm lên trước khi tập luyện máy chạy bộ của bạn để tăng nhiệt độ cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục. Chẳng hạn, đi bộ với tốc độ rất chậm trên máy chạy bộ và kéo tay ra - hoặc đi xe đạp đứng yên trong năm phút. Luôn luôn làm việc theo tốc độ và mức độ thể dục của bạn. Bắt đầu chỉ với một đợt luyện tập chạy bộ ngắn 10 phút nếu cần và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 30 phút.
Sự an toàn đến lần đầu tiên
Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đã từng bị thương hoặc điều kiện y tế.Dừng lại nếu bạn trải nghiệm bất kỳ loại đau đớn hay khó chịu nào khi tập thể dục trên máy chạy bộ. Ngay lập tức đi khám bác sĩ nếu bạn bị điếc, đau ngực hoặc có nhịp thất thường trong khi tập thể dục. Đây có thể là dấu hiệu của một biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim. Luôn luôn giữ tay cầm của máy chạy bộ khi tập thể dục nếu bạn gặp vấn đề về sự ổn định.
