Cơ bụng ngang (TrA) là phần sâu nhất trong bốn nhóm cơ tạo thành bụng. Cơ hoạt động như một cái đai và đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định cột sống.
Video trong Ngày
Cũng giả thuyết rằng rối loạn chức năng và tuyển dụng thấp của TrA có thể góp phần làm giảm đau lưng, mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế. Nhiều bài tập có hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp này.
1. Nghiêng bụng
Một nghiên cứu EMG năm 2004 được công bố trên Tạp chí Liệu pháp bằng tay cho thấy rằng rỗng ruột có hiệu quả tuyển dụng cơ bắp TrA. Thực hiện động tác này bằng cách nằm trên lưng và nằm dưới bụng dưới của bạn.
Tránh di chuyển lưng, xương chậu hoặc trên vùng bụng - tất cả trong khi tiếp tục hít thở. Nhiều bài tập bụng thông thường không nhắm mục tiêu cụ thể đến TrA. Tuy nhiên, bạn có thể tăng kích hoạt cơ này bằng cách rỗng bụng của bạn và duy trì vị trí này trong khi thực hiện các bài tập ab khác.
2. Plank
Bắt đầu tập thể dục này vào dạ dày của bạn. Sau khi rỗng bụng, nâng cơ thể lên trên khuỷu tay và ngón chân. Không cho phép lưng hoặc xương chậu nghiêng khi bạn ván.
Ngoài ra, xương sống của bạn nên giữ phẳng và mông của bạn nên ở lại phù hợp với cơ thể của bạn. Sau khi giữ vị trí này trong 5-10 giây, từ từ hạ trở lại mặt đất.
3. Chân mở rộng chân
Thực hiện bài tập này khi đang nằm trên lưng với đầu gối uốn cong. Sau khi vẽ ở dưới bụng, thẳng một chân và giữ nó khoảng 4 inch so với mặt đất. Nâng cánh tay đối diện lên trên đầu.
Hoàn thành việc này mà không giữ hơi thở của bạn hoặc mất rỗng ruột. Giữ chân ở vị trí này trong 1 đến 2 giây và sau đó từ từ đưa nó về vị trí bắt đầu trước khi lặp lại chuyển động với chân đối diện.
4. Glute Bridge
Hoàn thành bài tập này bằng cách nằm trên lưng bạn với đầu gối uốn cong. Sau khi rỗng bụng bạn, nhấc mông lên khỏi mặt đất. Điều quan trọng là tiếp tục thở trong suốt bài tập. Sau khi giữ vị trí trong không khí trong 1 đến 2 giây, từ từ hạ thấp mông của bạn trở lại mặt đất.
5. Thang nâng gấp đôi
Tập thể dục này, còn được gọi là con chó chim, trên tay và đầu gối của bạn. Sau khi rỗng bụng, từ từ nâng một tay và chân đối diện vào không khí. Phía sau và xương chậu không nên nghiêng khi bạn di chuyển chân tay.
Sau khi giữ vị trí này trong một đến hai giây, đưa cánh tay và chân về vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay và chân thay thế.
6. Nga Twist
Để làm một bước ngoặt của Nga, bắt đầu ngồi. Nâng chân của bạn lên vài inch và hạ nhẹ. Xoắn từ bên này sang bên kia, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ. Mục đích của bạn là để nhấn knuckles của bạn xuống sàn nhà ở mỗi bên với mỗi đại diện.
Đọc thêm: Các bài tập chính ở mức cao hơn
Các thông số tập thể
Để nâng cao độ bền cơ bắp của cơ bụng ngang, hãy thực hiện từ hai đến bốn bộ 15 đến 20 lần lặp lại của mỗi bài tập này đến ba lần một tuần.
Không có bài tập nào nên gây đau đớn để thực hiện; tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế với bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện.
Đọc thêm: 21 biến thể ngồi chúp bạn sẽ không ghét
