Kết thúc cuộc chạy marathon có thể là chén thánh của việc chạy, nhưng 5K là khoảng cách xa nhất cho cuộc đua. Và vì các lý do rõ ràng: Đó là sự kiện tiêu chuẩn ngắn nhất và không cần quá nhiều thời gian để chuẩn bị cho nó. Và nhiều hơn và nhiều hơn nữa vui vẻ chạy 5Ks đang popping lên khắp nơi, mà làm cho chạy một cuộc đua hơn, tốt, vui vẻ!
Video trong ngày
Mặc dù cuộc đua chiếm đa số người trong 30 phút hoặc ít hơn để hoàn thành, bạn vẫn cần phải chuẩn bị. Điều này đòi hỏi một kế hoạch hợp lý đề cập đến tốc độ, độ bền và thời gian phục hồi thích hợp.
Tập trung vào nhịp điệu và sự quen thuộc với tốc độ mục tiêu vì lý do tinh thần, cũng như để đạt được một bài tập.Brad Hudson, người chạy marathon và chạy huấn luyện viên
1. Xây dựng cơ sở của bạn
Trước khi bạn bắt đầu vào giai đoạn đào tạo 5K cụ thể liên quan đến chạy nhanh, cường độ cao, bạn cần xây dựng những gì mà các huấn luyện viên gọi là cơ sở chịu đựng. Điều này có nghĩa là chạy 4-7 ngày trong tuần, khoảng 20 đến 40 phút một lần, trong khoảng từ hai đến ba tháng.
Tốc độ của những lần chạy này không quan trọng. Họ chỉ đơn giản là về công việc hiếu khí cơ bản với tốc độ đàm thoại, phát triển khả năng để trang trải năm hoặc sáu dặm mà không cần nỗ lực quá mức và cảm giác hồi phục đầy đủ giữa chạy.
"Giữ nhịp tim lên lên một ngọn đồi thì dễ hơn là ở căn hộ, vì vậy đó thực sự là một cuộc tập luyện khó khăn hơn", Lize Brittin, cựu chủ nhân của khóa học tại Đại học danh tiếng Pikes Peak, nói. "Nếu bạn sau đó đẩy các uphills, có ít nguy cơ thương tích và bạn vẫn đào tạo tim, phổi của bạn, cũng như tâm trí của bạn, để đi khó khăn, " cô ấy nói.
Phần huấn luyện này là giai đoạn từ 8 đến 12 tuần và nên kết thúc 8 tuần sau cuộc đua mục tiêu của bạn, do đó hãy lên kế hoạch cho phù hợp.
2. Lên Tempo
->
Nhịp điệu chạy đào tạo cơ thể để chuyển hóa axit lactic hiệu quả hơn và thúc đẩy sự tự tin ở những bước tiến vừa phải.Một nhịp độ nên để bạn chỉ cần trên các cạnh của không được có thể tổ chức một cuộc trò chuyện bình thường nhưng không thở hổn hển cho hơi thở.
Brad Hudson, huấn luyện viên của hai vận động viên U. S. Olympians và người sáng lập Hudson Training Systems, cho thấy những người chạy bộ tập trung vào cảm giác chạy nhanh và dần dần tăng tốc độ từ đầu đến cuối.
"Các vận động viên của chúng tôi tập trung vào nhịp điệu và sự quen thuộc với tốc độ mục tiêu vì những lý do tinh thần, cũng như để đạt được một bài luyện tập", ông nói, "Họ có thể đạt được nhịp độ mà không có bất kỳ nhịp tim hoặc phản hồi tốc độ cụ thể nào đã làm quen với họ ".
Trong hai tuần đầu của giai đoạn này, nhắm mục tiêu cho một giai đoạn ngắn hơn từ 15 đến 20 phút, bao gồm 10 phút chạy bộ dễ dàng trước và sau, cũng như chạy một quãng đường dài hơn 20 đến 25 phút trong một trong những tuần dài nhất trong tuần. Tốc độ của bạn nên được khoảng 25 đến 30 giây mỗi dặm chậm hơn tốc độ đua 5K hiện tại của bạn.
Sau đó, trong hai tuần tiếp theo, hãy chạy một giai đoạn dài hơn 25 đến 30 phút vào cuối một khoảng thời gian trung tuần 45 phút và thêm một khoảng thời gian 10 phút khác chỉ nhanh hơn một chút vào cuối giờ thứ hai- kéo dài đến cuối tuần. Điều này cho phép bạn trở nên quen thuộc với nợ oxy chính hãng, mà bạn sẽ không tránh khỏi cần phải làm.
Đến thời điểm này, bạn nên đánh bất cứ nơi nào từ 25 đến 50 dặm một tuần, với một chạy dài nhất của 5-9 dặm, tùy thuộc vào mục tiêu và kinh nghiệm của bạn.
3. Turn It Over
Giai đoạn này, giai đoạn mài mòn và giảm dần - liên quan đến sự lặp đi lặp lại ngắn và dữ dội với tốc độ đua theo kế hoạch với thời gian nghỉ ngắn - phát triển doanh thu chân và năng lượng k an khí cần thiết để xử lý các khắt khe của nửa cuối của một 3. 1 -mile đua. Đây cũng là một giai đoạn bốn tuần.
Ở đây, bạn sẽ tiếp tục chạy bộ 20 phút hàng tuần nhưng thêm một khoảng thời gian trên đường hoặc trên một tuyến đường vào cuối tuần. Đề án cơ bản liên quan đến khoảng ba dặm của hơi nhanh hơn so với cuộc đua tốc độ chạy mỗi phiên, chia thành reps của 400-1, 600 mét, với một đi bộ hoặc chạy bộ thời gian còn lại của khoảng 75 phần trăm thời gian lặp lại.
Ví dụ, nếu bạn hy vọng để chạy dặm 7 phút trong 5K của bạn, bạn sẽ làm gì 3 reps của 1, 600 trong 6: 55 với 5 phút nghỉ ngơi, 6 của 800 trong 3: 25 với 2 1/2 phút nghỉ ngơi, hoặc 12 trong số 400 trong 1: 40 với 1 phần còn lại 1/4 phút.
Hudson cho thấy người chạy bộ rất chú ý đến các đại diện 400 mét với phần còn lại ngắn hơn. Điều này cho phép giám sát chặt chẽ và điều chỉnh tốc độ cũng như đánh giá chính xác về thể lực.
Ông nói rằng chạy nhanh hơn tốc độ lặp đi lặp lại của 600, 400 và 200 mét trong một bước xuống thời trang có giá trị đặc biệt "vì nó phát triển nền kinh tế đang chạy. Điều đó quan trọng bởi vì về cơ bản nó có khả năng chạy nhanh hơn trong khi sử dụng cùng một lượng năng lượng ".
Những phiên họp này phải thật khó khăn, nhưng không phải là kẻ giết người. Nếu bạn đang thực sự đấu tranh trước khi điểm giữa chừng của workouts, hãy xem xét điều chỉnh mục tiêu cuộc đua của bạn cho phù hợp. Hai tuần trước cuộc đua, tổng số mileage của bạn sẽ giảm khoảng 25% kể từ đỉnh. Nó sẽ giảm 50 phần trăm trong tuần trước để cho phép chân của bạn nghỉ ngơi trong ngày trọng đại.
Đừng làm bất kỳ công việc tốc độ hoặc tốc độ chạy trong năm ngày trước. Nhưng hãy xem xét làm một thử nghiệm thời gian 2 dặm với nỗ lực 95 phần trăm vào cuối tuần trước cuộc đua để đạt được một đánh giá chính xác về khả năng của bạn trên 5K.
4. Vứt nó xuống
->
Đừng làm gì mới hoặc bất thường vào buổi sáng đua. Nếu bạn hiếm khi uống cà phê, ví dụ, không nạp chất cafein. Và đừng bỏ bữa sáng. Ăn một thứ gì đó nhạt nhẽo, như bánh mì nướng, bánh mì lạc thường hoặc thanh năng lượng.
Khởi động rất chậm trong 15 đến 20 phút. Sau đó thực hiện 3-4 bước "bước ngoặt" 20 giây với cảm giác giống như tốc độ đua xe để có được cả hệ thống cơ tim và hệ thống cơ bắp của bạn đã sẵn sàng để đi. Một khi cuộc đua bắt đầu, kiên nhẫn và không để adrenalin đẩy bạn ra với một tốc độ quá nhanh. "Đó là một cách để học cách thăng tiến trong cạnh tranh," Hudson nói. "Và đó là học tốc độ đua tốc độ trong việc đào tạo và thực hành những bước tiến với tốc độ đó, vào những ngày rất dễ dàng cũng như ngày tốc độ."
Khi nỗ lực chắc chắn sẽ khó khăn, điều quan trọng để có sự tự tin trong thể dục của bạn. Biết dặm hoặc kilômét phân chia mà bạn định tiếp cận và hình dung việc đóng đinh chúng trước. Nhưng khi cuộc chạy đua diễn ra, hãy nắm lấy nỗ lực đó, bản chất của sự phấn đấu, vì chính nó.
Cố gắng duy trì tốc độ không đổi khi mệt mỏi bắt đầu và tự nhắc nhở mình rằng đây là những gì bạn đã chuẩn bị làm trong nhiều tháng và ngọt ngào như thế nào khi gõ một khoảng thời gian hết sức.
Trên tất cả, khi mọi thứ được nói và làm - dù kết quả là thế nào đi nữa - hãy chúc mừng bạn đã làm cho nó kết thúc. Nếu mọi thứ không theo cách của bạn, đánh giá những gì bạn đã làm sai và những gì bạn đã làm đúng. Và nhắc nhở bạn rằng luôn có những ngày khác và các cuộc đua khác để hiển thị những gì bạn làm.
Bạn nghĩ gì?
Bạn đã từng chạy 5K trước đây chưa? Bạn đã tập luyện như thế nào? Bạn sẽ chạy cái khác không? Bạn đang tìm kiếm để cải thiện thời gian của bạn? Bạn sẽ thử chương trình đào tạo này? Hoặc thông qua các phần của nó vào một chương trình đào tạo hiện có? Chia sẻ suy nghĩ, câu chuyện và đề xuất của bạn trong phần nhận xét bên dưới!
Làm thế nào để tính toán bước đi tập luyện của bạn
Để tìm ra cách đào tạo hiệu quả nhất, xác định các bước mục tiêu cho các loại tập luyện khác nhau. Nếu bạn biết được nhịp tim tối đa (MHR) - có thể ước tính bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220 - và sử dụng máy đo nhịp tim, bạn có thể sử dụng tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa làm hướng dẫn chính. Tuy nhiên, tốt hơn là nên làm việc trực tiếp với các bước.
Tốc độ xây dựng cơ bản hoặc phục hồi: Những điều này phải được thực hiện ở mức 65 đến 75 phần trăm của tốc độ đua 5K - có nghĩa là bạn chia tốc độ của bạn trong vài phút cho mỗi dặm bằng 0.65 và 0.75 và chạy trong phạm vi kết quả - hoặc khoảng 60 đến 70 phần trăm của MHR.
Tốc độ chạy: Chúng được thực hiện ở khoảng 90 đến 95 phần trăm của tốc độ 5K hoặc 85 đến 90 phần trăm của MHR.
Khoảng chạy đua tốc độ: Kể từ khi kết thúc 5K bạn sẽ vượt trên 95 phần trăm của MHR, bạn nên nhấn vào đây trong vài lần lặp lại trong bài tập tốc độ. Tốc độ của bạn cho những nên được khoảng 95 đến 110 phần trăm của tốc độ 5K - vào cuối chậm hơn cho các khoảng dài hơn và ở cuối cao hơn cho ngắn hơn.
